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아연은 보충제와 함께 다양한 식물 및 동물성 식품에서 발견되는 필수 영양소입니다. 아연은 피부 건강, 면역 기능 및 세포 성장에 중요한 역할을 하며 여드름, 염증 및 기타 상태로부터 보호할 수 있습니다.

 

굴

아연은 신체에서 많은 중요한 역할을 하는 영양소입니다. 신체는 자연적으로 아연을 생성하지 않기 때문에 음식이나 보충제를 통해 아연을 얻어야 합니다.

 

 

 

아연의 기능, 건강상의 이점, 권장 복용량 및 잠재적인 부작용을 포함하여 아연에 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.

 

아연이란 무엇입니까?

아연은 필수 영양소로 간주되며 이는 신체가 아연을 생산하거나 저장할 수 없음을 의미합니다. 그렇기 때문에 식단을 통해 지속적으로 공급을 받아야 합니다.

아연은 다음을 포함하여 신체의 수많은 과정에 필요합니다.

 

• 유전자 발현
• 효소 반응
• 면역 기능
• 단백질 합성
• DNA 합성
• 상처 치유
• 성장과 발전

 

아연은 다양한 식물 및 동물성 식품에서 자연적으로 발견됩니다. 아침식사용 시리얼 및 스낵 바와 같이 이 미네랄을 자연적으로 포함하지 않는 식품은 종종 합성 형태의 아연으로 강화됩니다.

아연 보충제 또는 아연을 제공하는 다중 영양소 보충제를 섭취할 수도 있습니다. 면역 기능에서의 역할 때문에 아연은 마찬가지로 일부 마름모꼴 및 기타 천연 감기 치료제에 추가됩니다.

 

 

 

 

신체의 역할

아연은 신체가 수많은 방식으로 사용하는 필수 미네랄입니다. 실제로 아연은 철 다음으로 신체에서 두 번째로 풍부한 미량 미네랄이며 모든 세포에 존재합니다.

아연은 신진대사, 소화, 신경 기능 및 기타 여러 과정을 돕는 300가지 이상의 효소 활동에 필요합니다. 또한 면역 세포의 발달과 기능에 중요합니다. 이 미네랄은 또한 피부 건강, DNA 합성 및 단백질 생산의 기본입니다.

또한 신체 성장과 발달은 세포 성장과 분열에서의 역할 때문에 아연에 의존합니다.

아연은 미각과 후각에도 필요합니다. 적절한 맛과 냄새에 중요한 효소 중 하나가 이 영양소에 의존하기 때문에 아연 결핍은 맛이나 냄새를 맡는 능력을 감소시킬 수 있습니다.

 

건강 혜택

연구에 따르면 아연에는 수많은 건강상의 이점이 있습니다.

 

1. 면역 체계 강화

아연은 면역 체계를 강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 면역 세포 기능과 세포 신호 전달에 필요하기 때문에 결핍은 면역 반응을 약화시킬 수 있습니다.

 

 

 

아연 보충제는 특정 면역 세포를 자극하고 산화 스트레스를 줄입니다. 예를 들어, 7건의 연구를 검토한 결과 하루에 80~92mg의 아연이 감기 기간을 최대 33%까지 줄일 수 있다는 것이 입증되었습니다.

또한 일부 오래된 연구에서는 아연 보충제가 감염 위험을 크게 줄이고 노인의 면역 반응을 촉진한다고 제안합니다.

 

2. 상처 치유 가속화

아연은 일반적으로 병원에서 화상, 특정 궤양 및 기타 피부 손상 치료제로 사용됩니다. 이 미네랄은 콜라겐 합성, 면역 기능 및 염증 반응에 중요한 역할을 하기 때문에 적절한 치유에 필요합니다.

사실, 피부는 신체의 아연 함량 중 상대적으로 많은 양(약 5%)을 보유하고 있습니다. 아연 결핍은 상처 치유를 늦출 수 있지만 아연을 보충하면 상처가 있는 사람들의 회복 속도를 높일 수 있습니다.

예를 들어 당뇨병성 족부궤양 환자 60명을 대상으로 한 12주간의 연구에서 하루 50mg의 아연으로 치료받은 사람들은 위약군에 비해 궤양 크기가 크게 감소했습니다.

 

 

 

 

3. 특정 연령 관련 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.

아연은 폐렴, 감염 및 연령 관련 황반 변성(AMD)과 같은 노화 관련 질병의 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 아연은 T 세포와 자연 살해 세포의 활동을 촉진하여 산화 스트레스를 완화하고 면역 반응을 개선하여 신체를 감염으로부터 보호합니다.

일부 오래된 연구에서 아연을 보충한 노인은 인플루엔자 예방 접종 반응이 개선되고 폐렴 위험이 감소하며 정신 기능이 향상되었습니다.

실제로 2007년 한 연구에서는 하루 45mg의 아연 원소가 노인의 감염 발생률을 거의 66%까지 감소시킬 수 있다고 밝혔습니다.

또한 4,200명 이상의 사람들을 대상으로 한 2013년 연구에서 비타민 E, 비타민 C, 베타 카로틴과 같은 매일 항산화제 보충제와 80mg의 아연을 섭취하면 시력 손실이 감소하고 진행성 AMD의 위험이 크게 감소했습니다.

 

4. 여드름 치료에 도움이 될 수 있음

여드름은 전 세계 인구의 최대 9.4%에 영향을 미치는 것으로 추정되는 흔한 피부 질환입니다. 여드름은 기름을 생성하는 땀샘, 박테리아 및 염증의 방해로 인해 발생합니다.

 

 

 

연구에 따르면 국소 및 경구용 아연 치료 모두 염증을 줄이고 P. 아크네스 박테리아의 성장을 억제하며 기름샘 활동을 억제하여 여드름을 효과적으로 치료할 수 있다고 합니다.

여드름이 있는 사람들은 아연 수치가 낮은 경향이 있습니다. 따라서 보충제는 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

5. 염증 감소

아연은 산화 스트레스를 감소시키고 신체의 특정 염증 단백질 수치를 감소시킵니다. 산화 스트레스는 심장 질환, 암 및 정신 쇠퇴와 같은 다양한 만성 질환의 원인이 되는 만성 염증을 유발합니다.

40명의 노인을 대상으로 한 2010년 연구에서 하루에 45mg의 아연을 섭취한 사람들은 플라시보 그룹보다 염증 표지자에서 더 큰 감소를 경험했습니다.

 

결핍 증상

심각한 아연 결핍은 드물지만 드문 유전적 돌연변이가 있는 사람, 엄마에게 아연이 충분하지 않은 모유 수유 유아, 알코올 중독자, 특정 면역 억제 약물을 복용하는 사람에게서 발생할 수 있습니다.

 

 

 

심각한 아연 결핍의 증상에는 성장 및 발달 장애, 성적 성숙 지연, 피부 발진, 만성 설사, 상처 치유 장애 및 행동 문제가 포함됩니다. 경미한 형태의 아연 결핍은 특히 식단에 중요한 영양소가 부족한 개발도상국의 어린이에게 더 흔합니다.

전 세계적으로 약 20억 명의 사람들이 부적절한 식이 섭취로 인해 아연이 부족한 것으로 추정됩니다.

아연 결핍은 면역 체계를 손상시켜 감염 가능성을 증가시키기 때문에 아연 결핍은 매년 5세 미만 어린이의 450,000명 이상의 사망을 유발하는 것으로 생각됩니다.

아연 결핍의 위험이 있는 사람은 다음과 같습니다.

 

• 크론병과 같은 위장병이 있는 사람
• 채식주의자
• 임신 중이거나 모유 수유 중인 사람
• 독점적으로 모유 수유를하는 나이가 많은 영아
• 겸상 적혈구 빈혈이 있는 사람
• 거식증이나 폭식증이 있는 사람을 포함하여 영양실조에 걸린 사람
• 만성 신장 질환이 있는 사람
• 알코올 사용 장애가 있는 사람

 

가벼운 아연 결핍의 증상으로는 설사, 면역력 저하, 모발 가늘어짐, 미각 또는 후각 장애, 피부 건조, 생식력 문제, 상처 치유 장애 등이 있습니다.

아연 결핍은 아연 수치에 대한 신체의 엄격한 통제로 인해 실험실 테스트를 통해 감지하기 어렵습니다. 따라서 테스트 결과 정상 수준이 나타나더라도 여전히 부족할 수 있습니다.

의사는 보충제가 필요한지 여부를 결정할 때 혈액 결과와 함께 잘못된 식이 섭취 및 유전과 같은 다른 위험 요소를 고려합니다.

 

 

 

 

식품 공급원

많은 동식물 식품에는 자연적으로 아연이 풍부하여 대부분의 사람들이 적절한 양을 쉽게 섭취할 수 있습니다.

아연이 가장 많이 함유된 식품은 다음과 같습니다.

 

• 조개류 : 굴, 게, 홍합, 바닷가재, 조개
• 육류 : 소고기, 돼지고기, 양고기, 들소
• 가금류 : 칠면조와 닭고기
• 생선 : 가자미, 정어리, 연어, 가자미
• 콩류 : 병아리콩, 렌즈콩, 검은콩, 강낭콩 등
• 견과류 및 씨앗류 : 호박씨, 캐슈넛, 대마씨 등
• 유제품 : 우유, 요거트, 치즈
• 달걀
• 통곡물 : 귀리, 퀴노아, 현미 등
• 특정 야채 : 버섯, 케일, 완두콩, 아스파라거스, 비트 잎

 

육류 및 조개류와 같은 동물성 제품에는 신체가 쉽게 흡수할 수 있는 형태의 아연이 다량 함유되어 있습니다. 콩류 및 통곡물과 같은 식물성 공급원에서 발견되는 아연은 흡수를 억제하는 다른 식물 화합물로 인해 덜 효율적으로 흡수됩니다.

많은 식품이 자연적으로 아연 함량이 높지만 바로 먹을 수 있는 아침식사용 시리얼 및 스낵바와 같은 특정 식품에는 아연이 강화되어 있습니다.

 

독성 및 복용량 권장 사항

아연 결핍이 건강상의 합병증을 유발할 수 있는 것처럼 과도한 섭취도 부정적인 부작용을 유발할 수 있습니다. 아연 독성의 가장 흔한 원인은 너무 많은 아연 보충으로 급성 및 만성 증상을 유발할 수 있습니다.

 

 

 

독성 증상은 다음과 같습니다.

 

• 메스꺼움과 구토
• 설사
• 복부 경련 및 통증
• 두통

 

아연을 너무 많이 섭취하면 다른 영양소도 결핍될 수 있습니다. 예를 들어, 만성적으로 높은 아연 섭취는 구리와 철의 흡수를 방해할 수 있습니다.

구리 수치의 감소는 10주 동안 하루에 60mg의 아연을 적당량만 섭취한 사람들에게서도 보고되었습니다.

 

권장 복용량

과소비를 피하기 위해 의사가 권장하지 않는 한 고용량 아연 보충제를 멀리하십시오. 권장식이 허용량(RDA)은 성인 남성의 경우 11mg, 성인 여성의 경우 8mg입니다.

임신 중이거나 모유 수유 중인 사람은 하루에 각각 11mg과 12mg을 섭취해야 합니다. 의학적 상태가 흡수를 방해하지 않는 한, 식단만으로 아연의 RDA에 쉽게 도달할 수 있습니다.

그러나 완전 채식주의자와 채식주의자를 포함하여 특정 식이 제한이 있는 사람들은 식이 요법만으로 필요를 충족하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.

 

 

 

아연의 허용 가능한 상한치는 하루 40mg입니다. 그러나 이것은 고용량 보충제를 복용해야 할 수 있는 아연 결핍 환자에게는 적용되지 않습니다.

보충제를 섭취하는 경우 흡수율이 낮은 산화아연보다는 구연산아연이나 글루콘산아연과 같은 흡수 가능한 형태를 선택하십시오.

 

정리

아연은 DNA 합성, 면역 기능, 신진대사 및 성장에 필요합니다. 염증과 일부 노화 관련 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.

대부분의 사람들은 식단을 통해 남성의 경우 11mg, 여성의 경우 8mg의 RDA를 충족하지만, 노인, 제한적인 식단을 따르는 사람, 아연 흡수를 억제하는 조건이 있는 사람은 보충이 필요할 수 있습니다.

고용량 아연 보충제는 위험한 부작용을 유발할 수 있으므로 권장 사항을 준수하고 필요한 경우에만 보충제를 섭취하는 것이 중요합니다.

 

 

아연이 많이 들어 있는 과일 종류 모음(ft.아연이 풍부한 식품 8가지)

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※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.

 

참조