집중력과 기억력 향상에 좋은 뇌에좋은음식 14가지

평균적인 성인의 뇌는 신체 에너지의 20%를 소진합니다. 근육은 과잉 탄수화물을 나중에 저장해 둘 수 있지만 의지할 예비 공급원이 없습니다. 대신, 뇌는 음식에서 지속적으로 공급되는 포도당에 의존하여 최적의 성능을 발휘합니다. 이상적으로는 비타민, 미네랄, 항산화제 및 기타 유익한 영양소 에 싸여 있습니다.

 

호두

식단에서 다양한 영양소를 섭취하면 뇌에 보조 인자와 항산화제가 풍부하게 공급되어 효율적인 뇌 세포 통신, 건강한 세포 유지 및 염증 감소가 가능할 수 있습니다.

 

 

 

오메가-3, 프로바이오틱스, 프리바이오틱스 및 폴리페놀을 함유한 식품은 장과 더 나아가 뇌에 가장 유익한 식품입니다.

 

뇌에좋은음식 14가지

과학자들은 뇌와 장이 서로 상호 작용하고 영향을 미치는 방식을 완전히 이해하기 시작했으며 앞으로 몇 년 동안 이루어진 발견은 '생각을 위한 음식'이라는 용어에 완전히 새로운 의미를 부여할 것입니다. 

지금은 기억력 향상, 인지 저하 방지, 우울증 완화 및 브레인 포그 제거를 위해 다음과 같은 입증된 두뇌 식품을 매일의 식탁에 추가하십시오.

 

1. 기름진 생선

참치, 연어, 송어, 정어리, 고등어는 모두 기름기가 많고 지방이 많은 생선입니다. 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA를 함유하고 있습니다. 이 지방은 뇌와 신경 세포를 만드는 데 사용됩니다. 

 

 

 

실제로 뇌 지방의 절반은 오메가-3로 구성되어 있어 학습과 기억에 필수적입니다.

한 연구 에서 오메가-3 수치가 높은 사람들은 뇌의 혈류가 증가했으며, 연구자들은 이를 더 예리한 인지와 연결했습니다. 게다가 연구에 따르면 적어도 일주일에 두 번 기름진 생선을 섭취하면 스트레스 호르몬을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

2. 다크 초콜릿

다크 초콜릿은 산화 방지제가 풍부한 카카오를 함유하고 있기 때문에 놀랍게도 두뇌 건강에 좋습니다. 이 항산화제는 노화와 관련된 인지 기능 저하 및 뇌 질환에 기여하는 산화 스트레스의 부정적인 영향을 상쇄하는 데 도움이 될 수 있습니다.

특히 카카오에는 학습과 기억력을 향상시키는 것으로 보이는 플라보노이드라는 항산화제 계열이 포함되어 있습니다. 

한 연구 에서 초카 중독자는 거의 먹지 않는 사람들보다 일련의 정신적 작업에서 더 잘 수행했습니다. 그것은 또한 과학적으로 입증된 기분 향상제입니다.

 

 

 

 

3. 토마토

토마토에는 치매, 특히 알츠하이머병과 관련된 자유 라디칼 손상에 대한 보호 효과가 있는 리코펜이라는 강력한 항산화제가 포함되어 있습니다. 요리하는 동안 잘게 썬 토마토에 올리브 오일을 첨가하면 체내 리코펜 흡수가 크게 증가한다고 연구 결과가 나타났습니다.

라이코펜은 동물 연구에서 염증 손상을 줄이고 뇌 세포 생존 및 유지를 개선하여 뇌를 보호하는 것으로 나타났습니다.

한 체계적 검토에서는 인지 기능이 보존된 개인이 더 많은 리코펜을 섭취한 것으로 나타났습니다. 그러나 이 결과를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

 

4. 계란

'자연의 종합비타민'이라 불리는 계란에는 두뇌 건강에 필수적인 영양소가 많이 들어 있습니다. '특히 노른자는 뇌 세포의 구성 요소와 구조에 모두 중요한 오메가-3와 인지질의 풍부한 공급원입니다.'

계란은 기분과 기억력을 조절하는 데 도움이 되는 콜린의 가장 농축된 식이 공급원 중 하나입니다.

 

 

 

높은 수치는 정신 기능을 향상한다고 한 연구 에서 제안했습니다. '계란은 또한 루테인과 제아잔틴을 함유하고 있는데, 이는 신경 처리 속도를 향상시키는 것으로 나타났습니다.'

또한 비타민 B6, B9, B12가 풍부하여 혈중 호모시스테인이라는 화합물의 수치를 낮춥니다. 높은 수치는 인지 장애 및 알츠하이머병의 위험 증가와 관련이 있습니다.

 

5. 견과류와 씨앗

견과류에는 활성산소로 인한 손상으로부터 세포를 보호하는 항산화 비타민인 비타민 E가 풍부하여 노화와 관련된 정신 쇠퇴를 늦추는 것으로 나타났습니다. 

특히 견과류는 기억력을 향상시킬 수 있습니다. 인간 연구 에서 정기적으로 견과류를 먹은 여성이 그렇지 않은 여성보다 더 나은 기억력을 보였습니다.

모든 견과류는 두뇌 식품으로 분류될 수 있지만 호두는 특히 오메가-3 지방산 ALA가 높기 때문에 특히 유익합니다. 

한 연구 에서 정기적으로 호두를 먹은 사람들은 다른 견과류를 먹거나 전혀 먹지 않은 사람들보다 인지 테스트에서 더 높은 점수를 받았습니다.

 

 

 

 

6. 간장

두부, 완두콩, 두유와 같은 콩 제품에는 폴리페놀 항산화제가 함유되어 있어 치매 위험 감소와 관련이 있으며 나이가 들어감에 따라 인지 기능을 보호하는 효과가 있습니다.

또한 '마그네슘 과 칼륨 을 포함한 필수 아미노산과 미네랄이 풍부'하고 '건강한 지방 뇌 세포 유형'인 고도 불포화 지방산이 풍부하다고 설명합니다.

또한 된장, 낫토, 템페를 포함한 발효 콩 식품에는 유익한 장내 세균의 성장을 촉진하는 프로바이오틱스가 포함되어 있습니다. 초기 연구는 프로바이오틱스가 뇌 기능을 향상시키고 스트레스와 불안을 줄이는 힘을 가지고 있다고 제안합니다.

 

7. 조개류

조개류는 아연 함량 덕분에 두뇌 식품 목록에서 상위권을 차지합니다. '뇌는 몸에서 가장 높은 수준의 아연을 함유하고 있습니다. 아연은 단백질 구조, 뇌 세포 성장 및 통신은 물론 혈뇌 장벽 유지에 중요한 미네랄입니다.'

한 연구에서는 아연이 포함된 항우울제 영양소에 대해 가장 높은 점수를 받은 식품 중 해산물을 언급합니다.

 

 

 

굴, 홍합 또는 가리비의 팬이 아니라면 우적 우적 씹어먹을 수 있는 식물성 아연 공급원이 많이 있습니다. 대마 씨앗에는 특히 많은 양의 미네랄이 포함되어 있습니다. 각 30g은 일일 요구량의 약 40%를 제공합니다.

호박씨, 병아리콩, 캐슈넛, 다크 초콜릿은 모두 상당한 양의 아연을 함유하고 있습니다.

 

8. 통곡물

현미, 귀리, 스펠트와 같은 통곡물은 일반적으로 비타민 E가 풍부하고 혈당 지수 가 낮습니다. 즉, 혈류로 천천히 에너지를 방출하여 집중력과 집중력을 저하시키는 딥과 스파이크를 방지합니다.

반대로 흰 빵, 흰 쌀, 파스타에 들어 있는 것과 같은 정제된 탄수화물은 혈당 수치를 급격하게 높이는데, 이는 뇌 기능에 나쁜 소식입니다. 단기 기억력, 주의 지속 시간 및 기분 안정성을 손상시킵니다.

 

9. 심황

강황의 많은 이점 에 대해 이야기할 때 일반적으로 커큐민과 관련이 있습니다. 이 향긋하고 밝은 노란색 향신료의 항염증 효과를 담당하는 다량의 항산화 화합물입니다. 

커큐민은 혈뇌 장벽을 통과하는 것으로 나타났으며 이는 뇌 세포에 직접 작용할 수 있음을 의미합니다.

 

 

 

'커큐민은 기억력과 사고 형성에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.'

또한 기분을 좋게 하는 특성이 입증되었습니다. 한 연구 에서 커큐민은 항우울제만큼 효과적으로 우울증 증상을 개선했으며 새로운 뇌 세포가 성장할 수 있도록 하는 '뇌 유도 신경영양 인자'라는 성장 호르몬 유형의 수치를 증가시켰습니다.

 

10. 커피

당신의 아침 조 한잔이 두뇌 부스터라는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 카페인은 하품을 유발하는 아데노신을 차단하여 뇌를 깨우고 세로토닌과 같은 기분을 좋게 하는 신경 전달 물질의 생성을 촉진하며 처리 능력을 향상시킵니다.

카페인이 너무 많으면 뇌가 과도하게 자극되고 수면에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

 

11. 오렌지

겸손한 오렌지에는 두뇌를 최상의 상태로 유지하는 또 다른 자유 라디칼과 싸우는 항산화 제인 비타민 C 가 들어 있습니다. 한 과학적 리뷰 에 따르면 식단을 통해 충분한 양을 섭취하면 알츠하이머병을 예방할 수도 있습니다.

비타민 C는 심지어 불안과 스트레스의 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있다고 학생들을 대상으로 한 연구에서 밝혔습니다.

 

 

 

동물 연구에 따르면 이 비타민은 신경 발달, 뇌 세포 통신, 노르아드레날린과 같은 신경 전달 물질 생성에 중요한 역할을 합니다. 이는 인지 기능과 스트레스에 대한 반응에 관여합니다. 

오렌지 한 개에는 비타민 C의 일일 권장 섭취량이 포함되어 있지만 브로콜리, 피망, 딸기, 브뤼셀 콩나물 및 감자도 풍부한 공급원입니다.

 

12. 브로콜리

녹색 채소 의 왕 브로콜리는 공인된 두뇌 식품입니다. 비타민 K의 농축 공급원으로 90g당 일일 요구량 전체를 제공하며 이는 기억력 향상과 관련이 있습니다. 또한 중요한 유형의 뇌 세포 지방을 생성하는 데 필수적입니다.

그게 다가 아닙니다. 이 십자화과 채소는 또한 인상적인 항염증 및 항산화 효과를 가지고 있습니다. '브로콜리는 항산화제, 필수 비타민, 미네랄 및 섬유질이 풍부합니다'

특히, 브로콜리는 항산화 경로인 Nrf2를 활성화시켜 산화 스트레스를 제거하는 설포라판이라는 화합물이 풍부합니다.

 

13. 아보카도

오메가-3, 비타민 B9, C, E, K가 풍부하고 항염증성 폴리페놀과 플라보노이드가 풍부하기 때문에 아보카도는 뇌 건강에 매우 유익합니다. 그들은 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방을 제공하는데, '고혈압을 낮추는 데 도움을 주어 뇌를 지원합니다. 

 

 

 

이는 인지 기능 저하와 관련된 또 다른 문제입니다.'라고 Mamada는 말합니다.

아보카도는 또한 뛰어난 칼륨 공급원입니다. 그들은 또한 인상적인 양을 함유하고 있습니다. 중간 크기의 avo는 평균 바나나보다 두 배나 많이 들어 있습니다. 정신과 병동 입원 환자에 대한 연구 에서 20%가 칼륨 결핍증이 있는 것으로 나타났습니다.

 

14. 녹차

일반적인 에스프레소 커피만큼 농축되지는 않지만 녹차의 카페인은 뇌 기능을 눈에 띄게 개선합니다. 하지만 이 양조주에서 유일하게 유용한 화합물은 아닙니다. 

폴리페놀 및 기타 항산화제와 함께 녹차에는 스트레스 완화 신경 전달 물질인 GABA 를 자극하는 아미노산인 L-테아닌이 포함되어 있습니다.

녹차는 작업 기억력, 주의력, 멀티태스킹, 정보 처리 및 기분에 유용할 수 있습니다. 이는 뇌의 특정 영역 활성화를 통해 이루어질 수 있습니다.

흥미롭게도, 한 연구에서는 L-테아닌과 카페인의 조합이 이들 성분을 별도로 투여한 것에 비해 더 큰 유익한 효과를 나타냈다고 밝혔습니다.

 

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

참조