아연이 많이 들어 있는 과일 종류 모음(ft.아연이 풍부한 식품 8가지)

아연은 상처 치유와 적절한 면역 기능에 필요한 필수 영양소입니다.

 

아보카도

과일과 같은 식물성 식품에서 발견되는 아연은 동물성 식품의 아연만큼 생물학적으로 이용 가능하지 않지만 과일은 여전히 ​​아연의 좋은 공급원이 될 수 있으며 고기를 먹거나 보충제를 섭취할 필요가 없습니다.

 

 

 

아연의 일일 섭취량(%DV)은 1일 11mg이지만 식물성 식단을 섭취하는 사람들은 30mg을 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다.

대부분의 과일에는 아연이 상당히 낮지만 일부 과일에는 다른 과일보다 더 많이 포함되어 있습니다.

가장 높은 아연 과일에는 아보카도, 블랙베리, 라즈베리, 복숭아, 건포도, 올리브, 살구, 멜론, 건포도 및 천도 복숭아가 포함 됩니다. 아연이 풍부한 다른 과일로는 블루베리, 키위, 딸기, 잭프루트, 파인애플, 대황, 배, 자두, 패션프루트 및 수박이 있습니다.

한 컵에 아보카도는 1.6mg 의 아연을 함유하고 있으며, 이는 여성의 경우 1일 권장량의 약 20%, 남성의 경우 14%입니다.

블랙베리 1컵에는 0.76mg 의 아연이 함유되어 있으며 , 이는 여성의 경우 1일 권장량의 약 10%, 남성의 경우 7%입니다.

 

 

 

1컵에 라즈베리에는 0.52mg 의 아연이 함유되어 있으며, 이는 여성의 경우 1일 섭취량 의 약 6%, 남성의 경우 5%입니다.

복숭아 1컵에는 0.35mg 의 아연이 함유되어 있으며 , 이는 여성의 경우 1일 섭취량 의 약 4%, 남성의 경우 3%입니다.

1컵에 건포도는 0.26mg 의 아연 을 함유하고 있으며, 이는 여성의 경우 1일 섭취량의 약 3%, 남성의 경우 2%입니다.

올리브 1컵에는 0.3mg 의 아연이 함유되어 있으며 , 이는 여성의 경우 1일 섭취량의 약 4%, 남성의 경우 3%입니다.

1컵에 살구에는 0.31mg 의 아연이 함유되어 있으며, 이는 여성의 경우 1일 섭취량 의 약 4%, 남성의 경우 3%입니다.

멜론 1개에는 1.5mg 의 아연이 함유되어 있으며 , 이는 여성의 경우 1일 섭취량의 약 18%, 남성의 경우 13%입니다.

1컵에 블루베리에는 0.24mg 의 아연이 함유되어 있으며, 이는 여성의 경우 1일 섭취량 의 약 3%, 남성의 경우 2%입니다.

 

 

 

키위 1컵에는 0.25mg 의 아연이 함유되어 있으며 , 이는 여성의 경우 1일 섭취량의 약 3%, 남성의 경우 2%입니다.

딸기 1컵 에 아연 0.21mg , 여성 1일 섭취량 의 약 3%, 남성 2%가 함유되어 있습니다.

잭프루트 1컵에는 0.21mg 의 아연이 함유되어 있으며 , 이는 여성의 경우 1일 섭취량 의 약 3%, 남성의 경우 2%입니다.

1컵에 파인애플에는 0.2mg 의 아연 이 포함되어 있으며 성인의 경우 약 2%입니다.

대황 1컵에는 0.12mg 의 아연이 함유되어 있으며 , 이는 여성의 경우 1일 섭취량 의 약 2%, 남성의 경우 1%입니다.

1컵에 배에는 0.14mg 의 아연이 함유되어 있으며, 이는 여성의 경우 1일 섭취량 의 약 2%, 남성의 경우 1%입니다.

자두 1컵에는 0.17mg 의 아연이 들어 있으며 성인의 경우 약 2%입니다.

수박 1컵에는 0.15mg 의 아연이 함유되어 있으며 , 이는 여성의 경우 1일 섭취량의 약 2%, 남성의 경우 1%입니다.

 

 

 

 

기타 아연이 풍부한 식품

아연은 대부분의 식품에 소량 존재합니다. 다음은 정기적인 아연 공급을 위해 매일 식사에 포함할 수 있는 기타 아연이 풍부한 식품 목록입니다.

1. 시금치
이것은 아연의 좋은 식물 공급원입니다. 시금치 100g은 23칼로리를 함유한 아연 0.53mg을 제공합니다.

2. 밀배아
밀 배아는 아연의 훌륭한 공급원입니다. 구운 밀 배아 100g은 아연 17mg을 제공할 수 있습니다.

3. 호박씨
씨앗은 필수 미네랄과 비타민의 훌륭한 공급원입니다. 호박씨에는 100g당 10.3mg의 아연이 들어 있습니다.

4. 참깨
아연이 풍부한 또 다른 식품인 참깨에는 100g당 10mg의 아연이 들어 있습니다.

 

 

 

5. 버섯
식용 버섯도 영양가가 높습니다. 다른 중요한 미네랄 외에도 버섯에는 100g당 1.4mg의 아연이 포함되어 있습니다.

6. 조개류
조개에는 아연을 비롯한 많은 미네랄이 풍부합니다. 바닷가재, 조개, 홍합, 게와 같은 해산물에도 아연 미네랄이 많이 함유되어 있습니다. 굴 6개를 섭취하면 76mg의 아연을 얻을 수 있습니다.

7. 견과류
건강에 좋은 간식, 견과류는 아연이 풍부한 식품입니다. 예를 들어 캐슈넛은 100g당 약 5.6mg의 아연을 제공합니다.

8. 다크 초콜릿
매일 다크 초콜릿 한 조각은 아연 수치를 향상시킬 수 있습니다. 다크 초콜릿 100g의 서빙 크기에는 6.8mg의 아연이 포함되어 있으며, 이는 일일 섭취량(DV)의 약 45%입니다.

아연은 미량에 필요한 필수 미네랄입니다. 어떤 사람들에게는 아연 섭취가 메스꺼움, 구토, 설사, 금속 맛, 신장 및 위장 손상 및 기타 경미한 부작용을 유발할 수 있습니다. 하루 40mg의 아연을 경구 복용하는 것이 좋습니다. 

 

그러나 일상적인 아연 보충제는 먼저 의사와 상의하지 않고 복용해서는 안 됩니다.

참고소스

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