항산화 효과 : 대표적인 항산화 음식

항산화 란, 몸이 산화하지 않도록 억제하는 작용을 말합니다. 구체적으로는, 활성산소(체내에 흡수된 산소 중, 통상보다 활성화한 것)에 의해 몸에 다양한 영향이 미치지 않도록, 활성산소의 작용을 저해하는 작용을 말합니다.

 

블루베리

 

활성산소의 역할

활성산소는 체내에 흡수한 산소의 수%가 변화하여 발생하는 것으로 알려져 있습니다. 활성산소는 체내에서 과잉으로 생산되면 세포장애를 가져오기 때문에 노화와 암, 생활습관병과의 관계를 다루어지는 경우도 있습니다.

 

 

 

 

 

그러나, 그 중에는 인체에 ​​중요한 것도 있고, 모든 활성 산소가 나쁜 것은 아닙니다. 예를 들어, 백혈구가 생산하는 활성산소는 면역기능 등에서 중요한 작용을 합니다. 그 외에, 세포의 분화나 세포간의 신호전달 등에도 관여하고 있습니다.

 

항산화 방어 기구란

산소를 계속 흡수하는 한 활성 산소가 생산됩니다. 전술한 바와 같이, 활성산소가 과잉이 되면 몸에 다양한 영향을 미칩니다만, 활성산소로부터 몸을 지키는 항산화 방어 기구에 의해, 너무 늘지 않도록 밸런스가 유지되고 있는 것입니다.

이 항산화 방어 기구에는 활성 산소의 제거나 생산의 억제, 활성 산소에 의해 데미지를 받은 개소의 수복 등을 서포트하는 기능이 있습니다. 덧붙여 항산화 방어 기구는 이하와 같이, 외인성과 내인성의 2 타입으로 크게 나뉩니다.

 

• 외인성 : 폴리페놀, 카로티노이드, 비타민 등의 항산화제
• 내인성 : 슈퍼옥사이드 디스무타아제, 글루타티온 퍼옥시다아제, 카탈라아제 등의 항산화효소

 

외인성 항산화제는 식품에서 도입되고 내인성 항산화효소는 체내에서 합성됩니다. 항산화 효소는 연령과 함께 감소해 나가기 때문에 40세경부터는 항산화물질을 식품에서 보충합시다.

 

 

 

 

 

대표적인 항산화 물질

식품 중에 포함되는 항산화 물질에는 다양한 종류가 있습니다만, 그 중에서도 대표적인 것을 4개 소개합니다.

1. 폴리페놀

폴리페놀은 적포도주에 많이 함유된 성분으로 유명한 식물 색소의 총칭으로, 실은 수천 종류가 있다고 합니다. 물에 녹기 쉽고 효과는 길어도 몇 시간 밖에 지속되지 않기 때문에 자주 섭취하는 것이 좋습니다.

다음은 폴리페놀의 종류와 많이 포함된 주요 식품입니다.

 

• 안토시아닌 : 레드 와인, 블루베리, 보라색 고구마
• 이소플라본 : 콩
• 카테킨 : 녹차
• 커큐민 : 심황 차, 카레 가루
• 세사미놀 : 참깨
• 루틴 : 메밀

2. 카로티노이드

카로티노이드는 많은 동식물에 존재하는 노란색과 적색 색소 성분입니다. 카로티노이드도 종류가 많아 비타민 A로 바뀌는 β-카로틴 외에 루테인(녹황색 야채, 달걀 노른자 등)과 아스타크산틴(갑각류, 연어 등) 등이 있습니다.

덧붙여 비타민 A에는 하루 섭취량의 상한이 있습니다만, 체내의 비타민 A량이 많은 경우에는 β-카로틴으로부터의 변환량이 감소하여 조정되기 때문에, 비타민 A의 과잉 섭취가 됩니다.

 

 

 

 

3. 비타민 C

비타민 C는 체내에서 만들 수 없기 때문에 식품에서 섭취가 필요한 성분입니다. 그러나 비타민 C는 열에 약하고 물에 녹기 쉽기 때문에 조리시의 세정이나 가열로 감소하는 것이 생각됩니다.

 

따라서 섭취량을 늘리거나 생으로 먹을 수 있는 것은 가열하지 않고 먹으면 좋을 것입니다.

4. 비타민 E

비타민 E는 지용성이며 세포막의 지질 내에 존재하는 성분입니다. 지용성 비타민은 하루의 섭취 상한량이 정해져 있지만, 일반적인 식사 내용으로 비타민 E의 과잉 섭취는 거의 일어나지 않습니다.

 

산화 스트레스를 예방하는 생활 습관이 중요

산화 스트레스란, 어떤 요인으로 활성 산소가 과잉으로 생산되어, 항산화 방어 기구와의 밸런스가 무너진 상태를 말합니다. 그러한 상태가 되지 않도록, 산화 스트레스의 요인이 되는 것이나, 예방에 대해서 확인해 둡시다.

 

 

 

 

산화 스트레스의 요인

산화 스트레스의 요인이 되는 것은, 자외선이나 대기 오염, 담배, 산화된 물질의 섭취 등입니다. 이 외에도 심신의 스트레스와 과도한 운동도 활성산소의 생산촉진으로 이어지므로 산화스트레스의 요인이 됩니다.

예방에는 항산화 방어 기구를 양호하게 유지한다.

활성 산소가 과도하게 되지 않도록 산화 스트레스를 줄이고 항산화 방어 메커니즘을 잘 유지하는 것이 중요합니다. 이를 위해서는 다음 사항을 의식합시다.

균형 잡힌 식사

항산화 작용이 있는 것을 먹는 것은 물론, 영양 균형도 의식할 필요가 있습니다. 영양 밸런스가 좋은 식사를 취하는 것이 어려운 경우, 보충제 등으로 보충하는 것도 생각하면 좋을 것입니다.

적당한 운동 습관

과도한 운동은 활성 산소의 생산을 촉진하지만, 적당한 운동은 항산화 방어 메커니즘의 기능을 잘 유지하고 신체의 산화를 억제합니다.

 

 

 

 

충분한 수면

수면에는 몸을 휴식하는 효과가 있다고 생각되기 때문에 충분한 수면 시간을 확보하는 것이 좋습니다. 적절한 수면 시간에는 개인차가 있습니다만, 기준으로서 7시간 정도의 수면을 취하면 건강한 생활을 보낼 수 있을 것입니다.

 

정리 : 산화를 막고 자신답게 나이를 거듭합시다

언제까지나 젊어지고 싶고, 노화를 조금이라도 늦추려면 활성산소와 항산화방어기구의 균형이 중요합니다.

이를 위해서도, 항산화 물질을 식사로 보충해, 적당한 운동이나 수면을 충분히에 있어 산화 스트레스를 감소시키는 생활을 유의하면 좋을 것입니다.

 

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.