아연많은음식 10가지 추천

미네랄 아연은 면역 체계를 유지하는 데 도움이 되며 건강의 다른 많은 측면에서 중요한 역할을 합니다. 육류에서 유제품, 다크 초콜릿에 이르기까지 훌륭한 아연 공급원을 발견하십시오.

 

아연많은음식 고기

미네랄 아연은 건강에 필수적입니다. 300개 이상의 효소 기능에 필요하며 신체의 많은 중요한 과정에 관여합니다. 영양분을 대사하고 면역 체계를 유지하며 신체 조직을 성장 및 복구합니다.

 

 

 

 

신체는 아연을 저장하지 않으므로 일일 요구 사항을 충족하려면 매일 충분한 양을 섭취해야 합니다.

19세 이상의 남성은 매일 11mg의 아연을 목표로 해야 하며, 이 연령대의 여성은 8mg이 필요합니다. 임신 중이라면 하루에 11mg이 필요합니다. 모유 수유 또는 수유 중이라면 12mg 이 필요합니다.

일부 사람들은 다음을 포함하여 아연 결핍의 위험이 있습니다.

 

• 어린이들
• 노인
• 임산부
• 모유 수유 또는 모유 수유 중인 사람

 

아연이 풍부한 음식을 포함하는 영양이 풍부하고 균형 잡힌 식단은 대부분의 사람들의 요구를 충족시켜야 합니다.

다음은 최고의 아연 공급원 10가지입니다.

 

아연많은음식 1. 고기

육류는 훌륭한 아연 공급원입니다. 붉은 고기는 특히 훌륭한 소스이지만 쇠고기, 양고기, 돼지 고기를 포함한 모든 종류의 고기에서 충분한 양이 발견됩니다.

 

 

 

 

실제로 100g(3.5온스)의 생갈은 쇠고기에는 4.79mg의 아연이 포함되어 있으며 이는 남성의 경우 일일 권장량(DV)의 43.5%, 여성의 경우 일일 권장량(DV)의 59.9%입니다.

1회 제공량은 176칼로리, 20g의 단백질, 10g의 지방을 제공합니다. 또한 철분, 비타민 B, 크레아틴 과 같은 다른 많은 중요한 영양소의 훌륭한 공급원입니다.

많은 양의 붉은 고기, 특히 가공육을 먹는 것이 심장병 및 일부 암의 위험 증가와 관련이 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 그러나 가공육 섭취를 최소화하고 가공되지 않은 적색육을 과일, 채소 및 섬유질이 풍부한 식단의 일부로 섭취한다면 걱정할 필요가 없을 것입니다.

※ 요약 : 육류는 훌륭한 아연 공급원입니다. 생갈은 소고기 100g은 일일 권장량(DV)의 43.5%–59.9%를 제공합니다.

 

아연많은음식 2. 조개류

조개류는 건강하고 저칼로리의 아연 공급원입니다. 굴은 특히 많은 양을 함유하고 있는데, 중간 크기의 굴 6개는 33mg, 즉 남성의 경우 DV의 300%, 여성의 경우 DV의 412.5%를 제공합니다.

다른 유형의 조개류는 굴보다 아연 함량이 적지만 여전히 좋은 공급원입니다.

 

 

 

 

알래스카 킹크랩은 100g(3.5oz.)당 7.62mg을 함유하고 있으며 이는 남성의 경우 DV의 69.3%, 여성의 경우 DV의 95.3%입니다. 새우나 홍합과 같은 작은 조개류도 좋은 공급원입니다. 둘 다 100g(3.5oz) 서빙에 남성의 경우 DV의 거의 15%, 여성의 경우 DV의 약 20%를 포함합니다.

임신 중이라면 식중독 위험을 최소화하기 위해 조개류를 먹기 전에 완전히 익혀야 합니다.

※ 요약 : 굴, 게, 새우, 홍합과 같은 조개류는 모두 일일 아연 섭취량에 기여할 수 있습니다.

 

아연많은음식 3. 콩류

병아리콩, 렌즈콩, 콩과 같은 콩류에는 모두 상당한 양의 아연이 들어 있습니다. 실제로 조리된 렌즈콩 100g(3.5oz)에는 남성의 경우 DV의 11.5%, 여성의 경우 DV의 15.9%가 포함되어 있습니다.

그러나 콩과 식물에는 phytate도 포함되어 있습니다. 이러한 항영양소는 아연 및 기타 미네랄의 흡수를 억제하는데, 이는 콩류의 아연이 동물성 제품의 아연만큼 잘 흡수되지 않는다는 것을 의미합니다.

그럼에도 불구하고 콩류는 비건 또는 채식주의 식단을 따르는 사람들에게 중요한 아연 공급원이 될 수 있습니다. 또한 수프, 스튜, 샐러드에 쉽게 추가할 수 있는 훌륭한 단백질 및 섬유질 공급원입니다.

 

 

 

 

콩류 및 기타 식물성 아연 공급원을 가열, 발아, 담그기 또는 발효하면 미네랄의 생체 이용률을 높일 수 있습니다.

※ 요약 : 콩과 식물에는 다량의 아연이 포함되어 있습니다. 그들은 또한 흡수를 감소시키는 항영양소인 피테이트를 함유하고 있습니다. 가열, 발아, 담그기 또는 발효와 같은 가공 방법은 아연의 생체 이용률을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

아연많은음식 4. 씨앗

씨앗은 식단에 건강에 좋은 첨가물이며 아연 섭취량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 씨앗은 다른 씨앗보다 더 나은 선택입니다. 예를 들어 대마 씨앗 3테이블스푼(30g)에는 남성의 경우 DV의 27%, 여성의 경우 DV의 37.1%가 포함되어 있습니다.

상당한 양의 아연을 함유한 다른 씨앗에는 호박, 호박, 참깨가 포함됩니다. 아연 섭취를 늘리는 것 외에도 씨앗에는 섬유질, 건강한 지방, 비타민 및 기타 미네랄이 포함되어 있어 식단에 추가할 수 있습니다.

균형 잡힌 식단의 일부로 섭취하면 혈압과 콜레스테롤 감소를 비롯한 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 식단에 더 많은 씨앗을 넣으려면 샐러드, 수프, 요구르트 또는 기타 음식에 씨앗을 추가해 보십시오.

 

 

 

 

※ 요약 : 대마, 호박, 스쿼시 및 참깨와 같은 일부 씨앗에는 상당한 양의 아연이 포함되어 있습니다. 그들은 또한 섬유질, 건강한 지방, 비타민 및 기타 미네랄의 좋은 공급원이기 때문에 식단에 추가할 수 있습니다.

 

아연많은음식 5. 견과류(및 땅콩)

잣, 캐슈, 아몬드와 같은 견과류를 먹으면 아연 섭취를 늘릴 수 있습니다. 기술적으로 콩과 식물인 땅콩도 좋은 공급원입니다. 견과류에는 섬유질, 좋은 지방, 기타 여러 가지 비타민과 미네랄을 포함한 다른 영양소도 포함되어 있습니다.

아연 함량이 높은 견과류를 찾고 있다면 캐슈넛이 좋은 선택입니다. 1온스(28.35그램) 서빙에는 남성의 경우 DV의 14.9%, 여성의 경우 DV의 20.5%가 포함됩니다.

견과류는 또한 빠르고 편리한 간식입니다. 암과 심장병을 포함한 일부 질병의 위험 요소 감소와 관련이 있습니다. 또한 견과류와 땅콩을 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 오래 사는 경향이 있어 이러한 음식을 식단에 매우 건강하게 추가할 수 있습니다.

※ 요약 : 견과류(및 땅콩)는 아연 및 기타 여러 영양소 섭취를 늘릴 수 있는 건강하고 편리한 간식입니다.

 

아연많은음식 6. 유제품

유제품은 아연을 비롯한 다양한 영양소를 제공합니다. 치즈와 우유는 주목할만한 두 가지 공급원입니다. 여기에는 생체 이용 가능한 아연이 다량 함유되어 있어 신체가 이러한 품목에 들어 있는 대부분의 아연을 흡수할 수 있습니다.

 

 

 

 

예를 들어 샤프 체다 치즈 1온스(28g)에는 남성의 경우 DV의 9.5%, 여성의 경우 DV의 13.1%가 들어 있습니다. 전유 한 컵(244g)에는 남성의 경우 DV의 9.1%, 여성의 경우 DV의 12.5%가 들어 있습니다.

유제품은 또한 단백질, 칼슘 및 비타민 D를 포함하여 뼈 건강에 중요한 것으로 간주되는 몇 가지 다른 영양소를 제공합니다.

※ 요약 : 유제품은 아연의 좋은 공급원입니다. 또한 뼈 건강에 중요한 영양소인 단백질, 칼슘 및 비타민 D가 포함되어 있습니다.

 

아연많은음식 7. 달걀

계란에는 적당한 양의 아연이 포함되어 있어 일일 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 큰 계란 하나에는 남성의 경우 DV의 4.8%, 여성의 경우 DV의 6.6%가 들어 있습니다.

하나의 큰 계란은 또한 77.5칼로리, 6.3g의 단백질, 5.3g의 건강한 지방, 그리고 비타민 B와 셀레늄을 포함한 다양한 비타민과 미네랄을 제공합니다. 계란 전체는 또한 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 영양소인 콜린의 중요한 공급원입니다.

※ 요약 : 하나의 큰 계란에는 단백질, 건강한 지방, B 비타민, 셀레늄 및 콜린을 포함한 많은 다른 영양소뿐만 아니라 아연에 대한 DV의 4.8%–6.6%가 포함되어 있습니다.

 

 

 

 

 

8. 통곡물

밀, 퀴노아, 쌀, 귀리와 같은 통곡물에는 약간의 아연이 포함되어 있습니다. 콩류와 마찬가지로 곡물에는 아연에 결합하여 흡수를 감소시키는 피테이트가 포함되어 있습니다.

통곡물은 정제된 곡물보다 더 많은 피테이트를 함유하고 있으며 아연을 더 적게 제공할 가능성이 높습니다. 그러나 건강에 훨씬 좋습니다. 그들은 또한 다음과 같은 많은 중요한 영양소의 좋은 공급원입니다.

 

• 섬유
• B 비타민
• 마그네슘
• 철
• 인
• 망간
• 셀레늄

통곡물을 먹는 것은 제2형 당뇨병, 심장병 및 비만의 위험 감소를 포함하여 수명 연장 및 기타 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

※ 요약 : 통곡물은 식단에 아연을 제공할 수 있습니다. 그들이 제공하는 아연은 피테이트의 존재로 인해 다른 공급원과 마찬가지로 흡수되지 않을 수 있습니다.

 

9. 야채

일반적으로 과일과 채소는 최고의 아연 공급원이 아닙니다. 일부 야채에는 합리적인 양이 포함되어 있으며 특히 고기를 먹지 않는 경우 일일 필요량에 기여할 수 있습니다.

 

 

 

 

예를 들어 큰 일반 감자에는 1.08mg, 즉 남성의 경우 DV의 9.8%, 여성의 경우 DV의 13.5%가 들어 있습니다. 큰 고구마에는 0.576mg, 즉 남성의 경우 DV의 5.2%, 여성의 경우 DV의 7.2%가 들어 있습니다.

케일과 녹두와 같은 다른 채소는 남성의 경우 DV의 거의 2.5%, 여성의 경우 DV의 거의 3.5%를 포함하는 두 채소의 100g(3.5oz)으로 더 적습니다.

아연이 많이 포함되어 있지는 않지만 야채는 여전히 식단의 필수적인 부분입니다. 채소가 풍부한 식단은 심장병 및 암과 같은 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.

※ 요약 : 대부분의 야채는 아연의 좋은 공급원이 아닙니다. 일부는 적당한 양을 포함하고 특히 고기를 먹지 않는 경우 일일 필요량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

10. 다크 초콜릿

놀랍게도 다크 초콜릿에는 적당한 양의 아연이 들어 있습니다. 70%-85% 다크 초콜릿의 100그램(3.5온스) 바에는 아연 3.31mg, 즉 남성의 경우 DV의 30.1%, 여성의 경우 DV의 41.4%가 포함되어 있습니다.

100g의 다크 초콜릿에는 24g의 설탕과 598칼로리가 들어 있습니다. 고칼로리 식품입니다. 이 간식으로 약간의 추가 영양소를 얻을 수 있지만 아연의 주요 공급원으로 의존해야 하는 식품은 아닙니다.

 

 

 

 

※ 요약 : 다크 초콜릿은 아연의 좋은 공급원이 될 수 있지만 칼로리와 설탕도 높습니다. 아연의 주요 공급원이 아닌 적당히 다크 초콜릿을 섭취하십시오.

 

결론

아연은 필수 미네랄이며 건강을 유지하려면 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 충분한 양을 섭취하는 가장 좋은 방법은 육류, 해산물, 콩류, 씨앗, 견과류 및 유제품과 같은 좋은 아연 공급원이 포함된 다양한 식단을 섭취하는 것입니다.

이러한 음식은 식단에 쉽고 맛있게 추가할 수 있습니다. 식단을 통해 아연을 충분히 섭취하지 못하는 것이 걱정된다면 보충제 복용 가능성에 대해 의료 전문가와 상의하십시오.

 

필독 글 추천

 

아연 : 효능, 하루권장량, 아연많은음식, 영양제 추천

아연 : 효능, 하루권장량, 아연많은음식, 영양제 추천

 

※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

참조