배변 활동에 좋은 과일 및 15가지 건강 식품

콩, 특정 과일 및 채소를 포함하여 섬유질이 풍부한 음식과 프리바이오틱스가 많은 음식을 섭취하면 규칙적인 배변을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 결장 통과 지연 또는 소화 시스템을 통한 음식 이동의 감소는 가장 일반적인 원인 중 하나입니다. 저섬유질 식단, 노화, 신체 활동 부족도 변비에 기여할 수 있습니다.

변비 치료제에는 일반적으로 완하제, 대변 연화제 및 섬유질 보충제가 포함되지만 규칙성을 강화하는 몇 가지 식품을 식단에 포함시키는 것이 안전하고 효과적인 대안이 될 수 있습니다.

 

 

 

다음은 똥을 싸는 데 도움이 되는 15가지 건강 식품입니다.

 

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배변활동에좋은 과일 1. 사과

사과는 3.6g의 섬유질 을 제공하는 하나의 작은 사과(5.3온스 또는 149g)와 함께 좋은 섬유질 공급원입니다. 섬유질은 소화되지 않은 상태로 장을 통과하여 대변 형성을 돕고 규칙적인 배변을 촉진합니다.

사과는 또한 완하제 효과로 알려진 펙틴이라는 특정 유형의 수용성 섬유질을 함유하고 있습니다. 한 연구에서 변비가 있는 참가자 80명이 펙틴 보충제를 섭취했습니다.

4주 후, 펙틴은 결장에서 이동 시간을 단축하고 변비 증상을 줄였으며 장내 유익한 박테리아의 양을 증가시켜 소화기 건강을 개선했습니다. 사과는 요거트, 크레이프, 오트밀과 같은 음식의 건강한 토핑으로 사용하거나 여행하기 쉽고 영양가 있는 간식으로 그 자체로 즐길 수 있습니다.

 

 

 

 

배변활동에좋은 과일 2. 자두

자두는 종종 천연 완하제로 사용되며 그만한 이유가 있습니다. 자두 4개(32g)에는 섬유질 2g과 비타민 A 및 칼륨 일일 요구량의 약 7%가 들어 있습니다.

자두에는 또한 신체가 잘 소화하지 못하는 당 알코올의 일종인 소르비톨이 포함되어 있습니다. 장으로 물을 끌어당겨 배변 활동을 촉진하여 변비를 완화하는 데 도움이 됩니다.

한 리뷰는 변비에 대한 자두의 효과를 측정하는 4개의 연구를 살펴보았습니다. 자두는 대변을 부드럽게 하고 일관성을 개선하며 대변 빈도를 높이는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.

또 다른 연구에 따르면 자두는 차전자피 섬유 보충제로 치료받은 참가자와 비교하여 대변 빈도와 일관성 모두에서 개선된 것으로 나타났습니다.

자두는 샐러드와 필라프를 장식하는 데 사용할 때 약간의 단맛을 더합니다. 설탕이 첨가되지 않은 자두 주스 한 잔은 전체 자두에서 발견되는 것과 동일한 변비 해소 효과를 얻을 수 있는 빠르고 편리한 방법이 될 수 있습니다.

 

 

 

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배변활동에좋은 과일 3. 키위

키위는 특히 섬유질이 풍부하여 규칙성을 촉진하는 데 도움이 되는 훌륭한 식품입니다. 중간 크기의 키위 1개(2.6온스 또는 69g)에는 2g의 섬유질이 들어 있습니다.

키위는 소화관의 움직임을 자극하여 배변을 유도하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 한 오래된 연구에서는 변비가 있는 참가자 33명과 변비가 없는 참가자 20명에게 4주 동안 매일 두 번 키위를 제공했습니다.

키위는 장 통과 시간을 단축하고 완하제 사용을 줄이며 변비 증상을 개선하는 데 도움이 되었습니다. 맛있고 섬유질이 풍부한 간식을 위해 다음 스무디나 아침 식사 그릇에 키위를 추가해 보십시오.

 

배변활동에좋은 건강식품 4. 아마씨

다양한 건강상의 이점 외에도 아마씨의 높은 섬유질 함량과 규칙성을 촉진하는 능력은 분명히 그들을 돋보이게 합니다.

아마씨 1테이블스푼(10g)에는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질의 혼합을 포함하여 3g의 섬유질이 포함되어 있습니다.

 

 

 

한 연구에 따르면 12주 동안 매일 10g의 아마씨를 먹으면 변비가 개선되고 다른 소화 및 체중 상태가 개선되는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에 따르면 아마씨는 변비와 설사 모두에 이중 효과가 있을 수 있습니다.

아마씨를 귀리, 요거트, 수프 및 쉐이크에 뿌릴 때 추가 섬유질과 질감을 더할 수 있습니다. 아마씨유는 샐러드 드레싱, 딥, 소스에도 사용할 수 있습니다.

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배변활동에좋은 과일 5. 배

배는 몇 가지 방법으로 변비를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 첫째, 섬유질이 풍부합니다. 중간 크기의 배 1개(6.3온스 또는 178g)에는 6g의 섬유질이 포함되어 있어 남성과 여성의 일일 섬유질 요구량의 각각 약 16%와 25%를 충족합니다.

배는 또한 장으로 물을 끌어당겨 배변을 자극하는 삼투압제 역할을 하는 당 알코올인 소르비톨이 풍부합니다. 또한 배에는 제한된 양으로만 흡수될 수 있는 설탕의 일종인 과당이 포함되어 있습니다.

 

 

 

이는 신체가 과당을 대사하는 방식 때문입니다. 더 느린 속도로 흡수될 뿐만 아니라 많은 양의 과당은 간에서만 대사될 수 있습니다. 또한 일부 개인은 과당을 흡수하는 신체의 능력에 영향을 미치는 상태인 과당 흡수 장애가 있을 수 있습니다.

소르비톨과 마찬가지로 흡수되지 않은 과당은 물을 장으로 가져와 천연 완하제 역할을 합니다.

배는 믿을 수 없을 정도로 다재다능하며 식단에 추가하기 쉽습니다. 샐러드, 스무디, 샌드위치에 넣거나 달콤한 간식으로 생으로 섭취할 수 있습니다.

 

배변활동에좋은 건강식품 6. 콩

대부분의 콩 품종은 섬유질이 풍부하고 규칙성을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 검은콩은 조리된 반 컵(86g)당 7.5g의 섬유질을 자랑하는 반면 익힌 네이비콩 1/2컵(91g)에는 9.5g의 섬유질이 들어 있습니다.

콩은 또한 많은 양의 수용성 및 불용성 섬유질을 함유하고 있으며 둘 다 다양한 방식으로 변비를 완화하는 데 도움이 됩니다. 수용성 섬유질은 물을 흡수하고 젤과 같은 일관성을 형성하여 대변을 부드럽게 하고 통과하기 쉽게 만듭니다.

반면에 불용성 섬유질은 그대로 소화관을 통과하여 대변에 부피를 더합니다.

 

 

 

2016년 한 연구에 따르면 식단에 용해성 섬유질과 불용성 섬유질을 모두 포함하면 변비와 팽창 및 가스를 줄일 수 있습니다. 섬유질 섭취를 늘리는 쉬운 방법을 찾고 있다면 콩이 좋은 방법입니다. 맛있는 섬유질 섭취를 위해 수프, 딥 또는 반찬에 첨가하십시오.

 

배변활동에좋은 건강식품 7. 대황

대황의 섬유질 함량과 천연 완하제 특성은 규칙성을 촉진합니다. 대황의 각 줄기(1.8온스 또는 51g)에는 1g의 섬유질이 포함되어 있으며, 이는 대부분 부피를 촉진하는 불용성 섬유질입니다.

대황은 또한 체내에서 완하제 효과가 있는 센노사이드 A라는 화합물을 함유하고 있습니다. 실제로 센노사이드는 센나 와 같은 허브 완하제에서도 발견됩니다. 센노사이드 A는 장내 수분 수송을 조절하는 단백질인 아쿠아포린 3(AQP3) 수치를 감소시켜 작용합니다.

AQP3 수치가 감소하면 수분 흡수가 증가하여 대변을 부드럽게 하고 배변을 촉진합니다. 루바브는 다양한 구운 식품에 사용하거나 요거트에 첨가하거나 오트밀에 첨가하여 풍미를 더할 수 있습니다.

 

배변활동에좋은 건강식품 8. 아티초크

연구에 따르면 아티초크는 장 건강과 규칙성을 유지하는 데 도움이 될 수 있는 프리바이오틱 효과가 있습니다. 프리바이오틱스는 결장에서 발견되는 좋은 박테리아를 공급하여 소화 건강을 최적화하는 데 도움이 되는 특별한 유형의 섬유질입니다. 프리바이오틱스를 섭취하는 것도 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

2017년 검토에서는 199명의 참가자를 포함한 5개의 연구를 검토했으며 프리바이오틱스가 대변 빈도를 증가시키고 일관성을 개선했다고 결론지었습니다.

특히 아티초크는 장내 유익한 박테리아를 증가시킬 수 있는 프리바이오틱스의 좋은 공급원입니다.

한 연구에서는 32명의 참가자에게 글로브 아티초크에서 추출한 섬유질을 보충했습니다. 3주 후 그들은 유익한 박테리아의 농도가 증가한 반면 유해한 장내 박테리아의 양이 감소했음을 발견했습니다.

또 다른 연구에서는 과민성 대장 증후군(IBS)이 있는 208명의 참가자에 대한 아티초크 잎 추출물의 효과를 조사했습니다.

 

아티초크는 IBS의 발병률을 감소시켰을 뿐만 아니라 장 패턴을 정상화하는 데에도 도움이 되었습니다.

아티초크는 신선한 형태와 병에 든 형태로 제공되며 크리미한 딥, 샐러드, 풍미 가득한 타르트와 같은 많은 요리법에 사용할 수 있습니다.

 

배변활동에좋은 건강식품 9. 케피어

케피어는 변비 완화에 도움이 될 수 있는 건강한 장내 세균의 한 형태인 프로바이오틱스를 함유한 발효유 음료입니다.

 

 

 

프로바이오틱스는 대변 빈도를 높이고 대변 일관성을 개선하며 장 이동 시간을 줄여 배변 속도를 높이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 여러 연구에서 특히 kefir가 규칙성을 촉진할 수 있음이 입증되었습니다.

한 연구에서 변비가 있는 참가자 20명에게 4주 동안 케피어를 투여했습니다. 케피어는 완하제 사용을 줄이고, 장 통과 속도를 높이고, 대변 빈도를 높이고, 일관성을 개선하는 것으로 밝혀졌습니다.

2014년 연구 검토에서도 프로바이오틱스가 전체 장 통과 시간과 대변 빈도 및 일관성을 향상시킬 수 있음을 발견했습니다.

Kefir는 스무디 또는 샐러드 드레싱을 위한 완벽한 베이스를 만듭니다. 또는 케피어를 사용하여 프로바이오틱이 풍부한 파르페를 만들고 과일, 아마씨 또는 귀리를 토핑하여 섬유질을 추가로 강화하십시오.

 

배변활동에좋은 과일 10. 무화과

무화과는 규칙적인 배변을 촉진하기 위해 식단에 더 많은 섬유질을 섭취할 수 있는 훌륭한 방법입니다. 특히 말린 무화과는 농축된 섬유소를 제공할 수 있습니다.

말린 무화과 1/2컵(75g)에는 7.5g의 섬유질이 포함되어 있어 남성과 여성의 일일 섬유질 요구량의 각각 약 16%와 25%를 충족할 수 있습니다.

 

 

 

2011년 동물 연구에서는 무화과 페이스트가 3주 동안 변비에 미치는 영향을 조사했습니다. 무화과 페이스트는 대변 무게를 늘리고 장 통과 시간을 줄여 변비에 대한 자연 치료제로 사용할 수 있음을 발견했습니다.

인간에 대한 또 다른 연구에서는 변비가 있는 40명의 참가자에게 무화과 페이스트를 제공하면 결장 이동 속도를 높이고 대변 일관성을 개선하며 복부 불편을 완화하는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.

무화과는 그대로 먹을 수도 있지만 과일 샐러드에 넣거나 브루스케타, 피자, 샌드위치와 잘 어울리는 맛있는 잼에 끓여서 먹을 수도 있습니다.

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배변활동에좋은 건강식품 11. 고구마

많은 비타민과 미네랄을 제공하는 것 외에도 고구마에는 규칙성을 높이는 데 도움이 되는 많은 양의 섬유질이 포함되어 있습니다.

중간 크기의 고구마 1개(4.5온스 또는 150g)에는 4g의 섬유질이 들어 있습니다. 고구마에서 발견되는 섬유질은 대부분 불용성이며 셀룰로오스, 리그닌, 펙틴 과 같은 몇 가지 특정 유형을 포함합니다.

 

 

 

섬유질 함량 덕분에 일부 연구에 따르면 고구마는 배변 촉진에 도움이 될 수 있습니다.

2016년 연구에서는 화학 요법을 받고 있는 57명의 백혈병 환자를 대상으로 고구마 섭취가 변비에 미치는 영향을 측정했습니다. 단 4일 만에 대부분의 변비 지표가 개선되었고 고구마를 섭취한 참가자는 대조군 보다 긴장과 불편함이 훨씬 적었습니다.

고구마는 으깨거나, 굽거나, 볶거나, 구워서 좋아하는 요리법에서 흰 감자 대신 사용할 수 있습니다. 아보카도 토스트 대신 빵 대용으로 사용해 보세요.

 

배변활동에좋은 건강식품 12. 렌즈콩

이 식용 콩은 섬유질이 풍부하여 변비를 완화하기 위한 식단에 추가할 수 있습니다. 실제로 삶은 렌즈콩 반 컵(99g)에는 인상적인 8g 이 들어 있습니다.

또한 렌틸콩을 먹으면 결장에서 발견되는 단쇄 지방산의 일종인 부티르산 생성이 증가할 수 있습니다. 소화관의 움직임을 증가시켜 배변을 촉진합니다.

2019년 연구에서는 섬유질 보충을 통한 부티레이트 증가로 유익한 장 호르몬 분비와 장 장벽 무결성이 개선되었다고 결론지었습니다. 렌틸콩은 수프와 샐러드에 풍부하고 풍성한 풍미를 더하는 동시에 풍부한 섬유질과 건강상의 이점을 제공합니다.

 

 

 

 

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배변활동에좋은 건강식품 13. 치아씨드

단 1온스(28g)의 치아씨드에는 무려 11g의 섬유질이 들어 있습니다. 실제로 치아씨드는 중량 기준으로 약 40%의 섬유질로 구성되어 있어 가장 섬유질이 풍부한 식품 중 하나입니다.

특히 치아씨드는 수용성 섬유질의 좋은 공급원으로, 물을 흡수하여 대변을 부드럽게 하고 촉촉하게 하는 젤을 형성하여 더 쉽게 통과할 수 있도록 합니다. 한 연구에 따르면 치아씨드는 무게의 최대 15배의 물을 흡수하여 훨씬 쉽게 제거할 수 있습니다.

치아씨드를 스무디, 푸딩, 요거트에 섞어 몇 그램의 수용성 섬유소를 추가해 보십시오.

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배변활동에좋은 과일 14. 아보카도

아보카도는 토스트와 과카몰리에서만 유행하는 것이 아닙니다. 그들은 영양분이 풍부하고 변비에 도움이 될 수 있습니다. 얇게 썬 아보카도 한 컵(146g)에는 10g의 섬유질이 들어 있습니다.

 

 

 

수용성 및 불용성 섬유소의 이 공급원은 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다.

또한 2019년 연구에 따르면 탄수화물을 아보카도의 지방과 섬유질로 대체하면 포만감이 증가하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 다른 연구에서는 아보카도가 건강한 노화를 지원할 수도 있다고 제안합니다.

아보카도는 스무디와 구운 식품에 다용도로 첨가되며 토스트에 넣거나 샌드위치에 마요네즈를 대신하여 맛있습니다.

 

배변활동에좋은 건강식품 15. 귀리 밀기울

귀리 밀기울은 귀리 곡물의 섬유질이 풍부한 외부 케이싱입니다. 압연 또는 구식 귀리만큼 널리 소비되지는 않지만 귀리 밀기울에는 훨씬 더 많은 섬유질이 포함되어 있습니다.

귀리 겨의 1/3 컵(40g)에는 약 7g의 섬유질이 들어 있습니다. 한 오래된 연구에서는 15명의 노인 참가자에게 12주 동안 귀리 겨를 제공하고 그 결과를 대조군과 비교했습니다.

귀리겨는 내약성이 좋았을 뿐만 아니라 참가자들이 체중을 유지하고 완하제 사용을 59% 줄임으로써 변비에 대한 안전하고 효과적인 자연 치료제가 되었습니다.

 

 

 

오트밀과 귀리 겨는 같은 귀리 가루에서 나오지만 질감과 맛이 다릅니다. 귀리 겨는 홈메이드 그래놀라와 빵 레시피에 사용할 때 특히 효과적입니다.

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정리

변비는 대부분의 사람들에게 어느 시점에 영향을 미치는 일반적인 문제입니다.

약물과 보충제가 도움이 될 수 있지만 대부분의 사람들은 섬유질이 풍부하고 건강한 식단과 몇 가지 규칙성을 높이는 음식을 섭취할 수 있습니다.

매일 이러한 음식을 몇 번 섭취하고 물을 충분히 마시고 규칙적인 신체 활동을 하면 배변 빈도를 높이고 일관성을 개선하며 변비를 완전히 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

변비에좋은음식 : 변비 똥 싸는데 도움되는 식품

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

참조