숙면 돕는 8가지 수면영양제 : 필수 비타민과 미네랄

이 포스팅에서는 더 나은 수면을 취하고 에너지와 생산성을 높여 최상의 모습과 기분을 느낄 수 있도록 도와주는 8가지 비타민, 미네랄 및 보충제를 보여줍니다!

 

수면 (출처 : Pinterest)

 

주의 사항

수면을 위해 비타민을 사용하거나 식단에 보충제를 추가하기 전에 의사나 약사와 상의하는 것이 항상 중요합니다. 그 중 일부는 철분, 지용성 비타민 A, DE 및 K와 같이 과도하게 섭취할 수 있기 때문입니다.

 

 

 

의사, 약사 또는 영양사는 일부 보충제가 임신 중이거나 모유 수유 중이거나 특정 의학적 장애가 있는 사람에게 적합하지 않기 때문에 필요한 보충제의 양에 대해 구체적인 조언을 제공할 수 있습니다.

 

1. 비타민 D

대부분의 전문가들은 비타민 D가 사실 비타민이 아니라 햇빛의 도움으로 체내에서 만들어지는 호르몬이라는 데 동의합니다.

 

국립 생명공학 정보 센터(National Center for Biotechnology Information)에서 발표한, 메타 분석에서 비타민 D 결핍은 실제로 수면 장애의 위험이 높아지는 것과 관련이 있으며, 비타민 D가 20ng/mL 미만이면 수면 장애의 위험이 증가할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

보충제와 햇빛을 통해 비타민 D를 얻을 수 있습니다! 비타민 D가 많은 식품으로는 계란, 연어, 참치, 버섯 등이 있습니다.

 

 

 

의사나 약사에게 문의하여 현재 비타민 D 수치와 보충해야 할 양을 확인하십시오. 비타민 D는 지용성 비타민이기 때문에 체내에 저장되어 수치가 너무 높으면 독성이 될 수 있습니다.

 

2. 비타민 E

비타민 E의 신경 보호 효과를 조사한 2011년 연구에 따르면 비타민 E는 수면 부족으로 인한 기억 장애를 예방할 수 있을 뿐만 아니라 수면 부족 동안 해마의 항산화 메커니즘을 정상화할 수 있습니다.

이 외에도 비타민 E는 강력한 항산화제로서 자유 라디칼 손상으로부터 신체 조직을 보호하고 건강한 노화에 중요한 역할을 합니다. 또한 면역 체계를 강하게 유지하고 적혈구 형성에 중요하며 신체가 비타민 K를 사용하도록 돕습니다.

해바라기 씨, 아몬드, 밀 배아유는 비타민 E를 비교적 적당량 함유하고 있는 식품입니다. 대부분의 약국에서 캡슐 형태로 구입할 수도 있습니다.

 

 

 

비타민 E는 또 다른 지용성 비타민이므로 의사나 약사와 상의하여 필요량을 평가하십시오.

 

3. B 비타민

B 복합 비타민이라고 불리는 건강에 필수적인 8개의 B 비타민이 있습니다. 일부 신흥 연구에 따르면 특정 B-비타민(정확히 B3, B5, B6, B9 및 B12)은 신체의 트립토판 공급을 조절하는 데 도움이 되며, 이는 신체가 멜라토닌을 생성하는 데 도움이 됩니다. 

멜라토닌은 몸에서 생성되어 졸음을 유발하는 호르몬입니다.

B-비타민은 일반적으로 대부분의 종합 비타민에 포함되어 있거나 보충제 형태로 자체적으로 B-복합체를 구입할 수 있습니다. 통곡물, 육류, 과일 및 채소가 풍부한 건강하고 균형잡힌 식단은 종종 신체에 좋은 기본 양을 제공합니다.

 

 

 

 

4. 칼슘 및 마그네슘

이 두 가지 미네랄은 모두 근육 수축과 이완에 역할을 하기 때문에 잠자기 직전에 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

칼슘과 마그네슘이 부족하면 밤새 수많은 수면 방해가 발생할 수 있으며 칼슘은 트립토판(졸음에 관여하는 또 다른 호르몬)과 작용하여 수면을 유도하는 데 도움이 되는 멜라토닌을 생성합니다. 만성 불면증도 마그네슘 결핍의 초기 증상 중 하나입니다.

채소, 견과류 및 씨앗이 풍부한 식단을 통해 마그네슘과 칼슘을 섭취할 수 있을 뿐만 아니라 약국에서 두 가지를 모두 포함하는 보충제를 구입할 수 있습니다.

 

5. 테아닌

테아닌은 찻잎, 특히 녹차 와 일부 버섯 에서 발견되는 놀라운 아미노산 입니다.

 

 

 

 

테아닌은 수면을 조절하는 데 도움이 되는 뇌의 일부 화학 물질(예: 도파민, GABA 및 세로토닌)을 증가시킵니다. 또한 흥분 효과가 있는 뇌의 화학 물질을 낮춥니다.

전문가들은 그것이 졸음을 유발하고 잠드는 데 걸리는 시간을 단축하고 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 된다고 믿고 있습니다. 언급했듯이 녹차에서 테아닌을 얻을 수 있습니다. 그러나 많은 약국에서 보충제 형태로도 찾을 수 있습니다.

 

6. 철

낮은 철분 수치의 첫 번째 증상은 피로와 수면 장애입니다. 낮은 철분 수치는 불면증이나 불면증을 유발할 수 있는 하지 불안 증후군의 주요 위험 요인으로 생각됩니다. 낮은 철분은 또한 수면을 힘들게 만들 수 있는 불안감에 기여할 수 있습니다.

의사에게 철분 수치를 확인하도록 하십시오. 당신이 낮 으면 그들은 보충제를 추천 할 것입니다. 우리 몸은 식물보다 동물성에서 2~3배 더 많은 철분을 흡수한다는 사실을 알고 계셨습니까?

 

 

 

비타민 C는 신체가 철분을 흡수하는 데 도움이 되므로 사과 또는 오렌지 주스와 함께 권장되는 보충제를 섭취하십시오!

다음 식품은 철분이 많습니다.

살코기, 굴, 닭고기, 칠면조 고기, 콩 및 렌즈 콩, 두부, 구운 감자, 캐슈, 시금치와 같은 짙은 녹색 잎 채소, 강화 아침 시리얼, 통 곡물 및 강화 빵.

7. 멜라토닌

멜라토닌은 몸에서 자연적으로 생성되는 호르몬으로 졸음을 느끼게 합니다.

잠드는 데 문제가 있는 경우 보충제 형태로도 찾을 수 있으며, 일반적으로 단기간(2주 정도) 복용하면 일주기 리듬을 재설정하고 더 빨리 잠들 수 있습니다. 전문가들은 짧은 기간 동안 시도한 다음 보충을 중단하고 신체가 어떻게 반응하는지 확인할 것을 권장합니다.

 

 

 

"분위기를 설정"하여 멜라토닌이 제 역할을 하도록 도울 수 있습니다. 조명을 낮추고 화면을 끄고 편안하게 지내십시오.

여전히 잠을 잘 못 자면 거의 모든 약국에서 보충제를 찾을 수 있습니다.

 

8. 트립토판

추수 감사절 저녁 식사 후에 모두가 리클라이너나 소파로 가서 잠이 드는 것을 아십니까? 연구에 따르면 트립토판은 졸음을 유발하고 더 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다.

대부분의 약국에서 트립토판 보충제를 구입할 수 있습니다. 견과류, 씨앗류, 가금류(칠면조뿐만 아니라), 우유, 시금치, 달걀, 연어와 같은 많은 음식에서도 섭취할 수 있습니다.

 

결론

건강한 수면은 전반적인 신체 건강에 필수적이지만 여러 가지 이유로 삶의 여러 시기에 수면 문제를 경험하는 것은 드문 일이 아닙니다. 스트레스, 호르몬 관련 등 수면을 개선하는 데 도움이 되는 많은 것들이 있습니다.

 

※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.

 

참조