뇌에좋은음식 12가지 : 뇌 두뇌 건강에 좋은 음식 목록

영양이 풍부한 음식으로 두뇌를 건강하고 행복하게 유지하세요. 우리가 뇌에 대해 자주 생각하지 않을 수도 있지만 현실은 생각하고 움직이고 일상 생활을 하는 데 많은 에너지가 필요하다는 것입니다. 그리고 우리의 뇌가 제 역할을 잘 수행하려면 충분한 연료가 필요합니다. 

 

토마토 브로콜리 샐러드

연구에 따르면 평균적으로 뇌는 우리가 매일 소모하는 칼로리의 약 20%를 차지 합니다. 그러나 그것이 어떤 음식이 당신의 두뇌 능력에 도움이 된다는 것을 의미하지는 않습니다.

 

 

 

 

집중력을 유지하고 강한 기억력을 유지하는 등 뇌가 최선을 다하도록 강화하는 데 있어 일부 음식은 다른 음식보다 훨씬 좋습니다.

마음을 건강하게 유지하고 싶다면 뇌 건강에 가장 좋은 12가지 음식을 소개합니다.

 

1. 잎이 많은 채소

잎이 많은 채소는 정말로 당신, 특히 당신의 두뇌에 좋습니다. 시금치, 콜라드, 케일 같은 이 채소에는 베타카로틴, 엽산, 루테인 및 비타민 K와 같은 두뇌 강화 영양소 가 풍부합니다. 또한 연구에 따르면 식물성 식품은 인지 저하를 억제 하는 데 특히 좋을 수 있습니다.

일일 권장 섭취량 : 하루 약 1/4컵 또는 일주일에 1.5~2컵을 목표로 하십시오.

 

 

 

 

2. 견과류

견과류는 단백질과 건강한 지방의 공급원으로 찬사를 받고 있습니다. 그러나 그들은 또한 훌륭한 두뇌 식품입니다. 각 견과류에는 고유한 이점이 있으며 식단에 피스타치오, 마카다미아, 아몬드를 포함하면 확실히 두뇌 건강에 도움이 됩니다. 

그러나 진정한 정신력 향상 을 위해서는 호두를 사용하십시오. 그들은 오메가-3 지방산과 항산화제로 포장되어 있으며 둘 다 정신 쇠퇴를 예방하는 데 중요합니다.

일일 권장 섭취량 : 2021년 연구에 따르면 하루에 15~30g의 견과류를 섭취한 성인은 덜 먹은 성인보다 인지 점수가 현저하게 높았습니다.

3. 커피와 차

깨어 있기 위해 커피나 차를 마시는 데 익숙할 수 있지만, 이러한 카페인 음료는 단순한 아침 기운을 북돋아주는 것보다 더 많은 것을 제공합니다. 

 

 

 

연구원들은 뇌의 정보 처리 능력을 향상시키는 카페인의 능력에 주목했으며 커피에는 뇌 건강을 지원 하는 데 도움이 될 수 있는 많은 강력한 항산화제가 포함되어 있습니다.

이 두 가지 외에도 녹차에는 L-테아닌이 풍부합니다. 이 강력한 아미노산 은 뇌 기능에 중요한 스트레스와 불안을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

일일 권장 섭취량 : 하루 최대 400mg의 카페인 (커피 또는 홍차 약 4잔)은 일반적으로 대부분의 성인에게 안전한 것으로 간주됩니다.

4. 토마토

토마토는 풍부한 리코펜 함량 덕분에 뇌 건강에 가장 좋은 식품 중 하나입니다. 이 강력한 카로티노이드는 알츠하이머병 및 파킨슨병과 같은 인지 장애 를 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 

신선한 중간 크기의 토마토 한 개에는 약 3.2mg의 리코펜 이 포함되어 있으며 토마토 소스, 페이스트 및 케첩에서도 더 많은 양을 찾을 수 있습니다. 

 

 

 

일일 권장 섭취량 : 연구에 따르면 하루 9~21mg의 리코펜 이 가장 유익할 수 있습니다.

 

5. 통곡물

통밀, 오트밀, 보리, 현미와 같은 통곡물은 균형 잡힌 식단의 필수적인 부분이며 심혈관 건강을 지원 하는 것으로 알려져 있습니다. 잘 알려지지 않은 사실은 많은 통곡물에 활성산소의 존재를 줄이고 신경학적 손상을 예방 하는 데 도움이 되는 중요한 항산화제인 비타민 E가 풍부하다는 것 입니다. 

전문가들은 또한 보충제보다는 천연 형태의 비타민 E 섭취를 선호하므로 통곡물은 비타민 E 섭취를 늘리는 데 탁월한 선택입니다.

일일 권장 섭취량 : 가이드라인에서는 하루에 통곡물을 최소 3인분, 총 48그램 이상 섭취할 것을 권장합니다.

 

6. 브로콜리

 

 

 

 

잎이 많은 채소는 뇌 건강에 가장 좋은 식품 목록을 만드는 유일한 녹색 채소가 아닙니다. 브로콜리와 다른 십자화과 야채도 중요합니다. 

이 채소에는 다량의 글루코시놀레이트 가 함유되어 있습니다. 물과 결합하면 이 화합물은 신경 보호 특성 을 갖는 것으로 알려진 강력한 대사 산물인 이소티오시아네이트를 생성 합니다. 

일일 권장 섭취량 : USDA는 성인이 일주일 에 1.5~2.5g의 십자화과 채소를 섭취할 것을 권장합니다.

 

7. 연어와 참치

기름진 음식을 피하는 습관을 들일 수 있지만 생선의 경우 지방은 좋은 것입니다. 연어와 참치와 같은 생선은 오메가-3 지방산이 풍부하여 뇌를 포함하여 많은 긍정적인 건강 결과와 관련이 있습니다. 

특히, 이 건강한 지방은 혈중 베타-아밀로이드 수치를 낮추는 것과 관련 이 있습니다. 이 해로운 단백질은 종종 알츠하이머병을 유발하는 뇌의 덩어리를 형성합니다.

 

 

 

일일 권장 섭취량 : 연어와 가벼운 참치와 같은 저수은 생선 을 일주일 에 최소 2인분 섭취하는 것을 목표로 하십시오.

 

8. 딸기

하루에 사과 한 개는 의사를 멀리하게 할 수 있지만 열매 한 다발은 정신적 쇠퇴를 막아줍니다. 딸기는 플라보노이드 가 풍부하기 때문에 최고의 두뇌 식품 중 하나입니다.

이 천연 색소는 베리를 다채롭게 만들 뿐만 아니라 특히 기억력과 관련하여 뇌 기능을 향상시킵니다.

일일 권장 섭취량 : 일주일 에 최소 2인분 (각 반 컵)의 베리를 섭취하면 기억력 감퇴를 2년 반 정도 늦추는 것으로 나타났습니다.

 

9. 다크 초콜릿

두뇌에 좋은 음식을 찾고 있다면 다크 초콜릿과 같은 맛있는 음식이 떠오르지 않을 수 있습니다. 그러나 다크 초콜릿은 이 목록에 있는 다른 식품의 많은 이점을 함께 가져옵니다. 

 

 

 

 

항산화제, 플라보노이드, 카페인 이 풍부 하여 뇌 건강에 좋은 식품 중 하나입니다. 내가 당신에게 좋은 소식을 전하지 않았다고 말하지 마십시오.

일일 권장 섭취량 : 일주일에 몇 번  30~60g 의 다크 초콜릿을 소량 섭취하면 뇌 기능 개선에 도움이 될 수 있습니다. 최대한의 이점을 얻고 설탕의 칼로리를 제한하려면 70% 이상 어두워야 합니다.

 

10. 씨앗

작을 수 있지만 씨앗은 많은 견과류만큼 영양이 풍부하며 우적우적 먹을 수 있는 훌륭한 간식이 됩니다. 특히 해바라기씨 는 비타민 E가 풍부하여 위에서 논의한 바와 같이 두뇌에 도움이 됩니다. 호박씨는 항산화제와 구리, 철, 마그네슘, 아연과 같은 중요한 미네랄의 강력한 공급원이기도 합니다. 

이러한 각 미네랄은 알츠하이머병, 우울증, 심지어 간질 을 포함한 인지 저하 또는 뇌 장애를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1일 권장 섭취량 : 일주일에 3~4회 씨앗 1/8~1/4컵을 섭취 하십시오. 호박씨와 해바라기씨에서 치아씨드와 갈은 아마씨에 이르기 까지 다양한 유형 을 혼합할 수 있습니다.

 

 

 

 

11. 달걀 

이 아침 식사용 음식은 아침 단백질 펀치에만 좋은 것이 아닙니다. 계란은 또한 B6, B12 및 B9(엽산)을 포함하여 몇 가지 중요한 B 비타민 이 풍부합니다. 연구에 따르면 이러한 비타민은 노인의 뇌 수축을 예방 하고 정신 쇠퇴를 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1일 권장 섭취량 : 대부분의 성인 에게 하루 계란 1개가 좋은 목표입니다. 의사는 전반적인 건강 및 콜레스테롤 수치에 따라 더 많거나 적게 권장할 수 있습니다.

 

12. 심황

좋은 두뇌 식품을 고려할 때 향신료 랙은 아마도 처음으로 생각하는 곳이 아닐 것입니다. 그러나 카레 가루의 주요 성분인 강황은 건강한 정신을 지원하고 싶다면 간과하고 싶지 않을 것입니다. 

강황에는  알츠하이머 예방에서 뇌 세포 성장 지원 에 이르기까지 뇌 건강에 대한 다양한 긍정적인 결과와 관련된 커큐민이 포함되어 있습니다.

 

 

 

일일 권장 섭취량 : 강황은 향신료이기 때문에 단순히 요리하는 것만으로는 필요한 만큼 섭취할 수 없습니다. 커큐민 보충제가 귀하에게 좋은 선택이 될 수 있는지 의사와 상의하십시오.

 

건강한 두뇌를 위한 보충제

뇌 건강에 있어서도 모든 유형의 영양과 마찬가지로 정상적인 일일 식단을 통해 대부분 또는 모든 필요를 충족시키는 것이 가장 좋습니다. 즉, 위에서 살펴본 음식을 먹는 것이 장기적으로 뇌 기능을 잘 유지하는 가장 좋은 방법입니다. 

그러나 이러한 두뇌 식품으로 필요한 것을 얻기 어렵다면 식단에 일부 보충제를 포함시키는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

다음 중 하나를 포함하는 보충제 또는 종합 비타민제 를 고려할 수 있습니다.

 

• 비타민B, 특히 B6, B12 및 B9
• 비타민 C 
• 베타 카로틴
• 마그네슘
• 아연
• 구리
• 철
• 커큐민
• 오메가-3 지방산

 

두뇌 건강은 전반적인 건강과 웰빙에 매우 중요하므로, 식단에 보충제를 추가하기 전에 반드시 의사와 상의하십시오.

 

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※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.

 

참조