관절염 예방 및 위험을 줄이는 9가지 방법

세 가지 주요 유형은 골관절염(OA), 류마티스 관절염(RA) 및 건선성 관절염(PsA)입니다. 각 유형은 다르게 발달하지만 모두 고통스럽고 관절 기형과 기능 상실로 이어질 수 있습니다. 관절염을 항상 예방할 수는 없습니다. 나이, 가족력, 성별(많은 유형의 관절염이 여성에게 더 흔함)과 같은 일부 원인은 통제할 수 없습니다.

 

손가락 관절염

그러나 몇 가지 건강한 습관은 나이가 들어감에 따라 관절 통증이 발생할 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동 및 건강한 식단 섭취와 같은 이러한 관행 중 많은 부분이 다른 질병도 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

 

1. 오메가-3를 섭취하세요

오메가-3 지방산 은 고도불포화지방 의 일종입니다. 그들은 신체의 염증을 줄이는 것을 포함하여 많은 이점을 가지고 있습니다. 연구 에 따르면 오메가-3 는 관절의 RA 활동 을 감소시킵니다.

채식주의자라면 다음과 같은 생선이 아닌 오메가-3 공급원을 시도해 보십시오.

 

• 호두, 아마씨 및 치아씨와 같은 견과류 및 씨앗
• 대두, 카놀라유, 아마씨 유와 같은 식물성 기름
• 강화 계란, 강화 주스 및 두유

 

오메가-3 보충제 도 다양한 용량으로 제공됩니다. 다음과 같은 소스에서 파생됩니다.

 

• 생선 기름
• 크릴 오일
• 간유

2. 체중 관리

무릎은 몸의 무게를 지탱해야 합니다. 과체중이거나 비만인 것은 그들 에게 큰 타격을 줄 수 있습니다. 체중이 많이 나가는 사람은 보통 체중의 사람보다 무릎 골관절염 에 걸릴 확률이 최대 4.55배 더 높습니다. 식단과 운동은 체중을 더 건강한 범위로 가져오는 데 도움이 될 수 있습니다. 체중 감량에 문제가 있는 경우 인지 행동 치료(CBT) 가 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

3. 운동

운동은 관절에서 과도한 체중의 스트레스를 제거할 뿐만 아니라 관절 주변의 근육을 강화합니다. 이것은 그것들을 안정시키고 마모로부터 보호할 수 있습니다. 운동은 4가지로 나눌 수 있는데 4가지 유형을 모두 갖추는 것이 중요합니다.

 

• 지구력 또는 유산소 운동
• 근력 운동
• 유연성 운동
• 균형 운동

전문가와 상의하세요

어떤 유형의 운동이 귀하의 체력 수준에 가장 적합한지 의사에게 문의하십시오. 과거에 운동을 하지 않았다면 천천히 시작하여 준비가 되었을 때만 점차 강도를 높이십시오. 첫날에는 10분만 걸었다가 30분을 다 걸을 수 있을 때까지 15분을 걸을 수 있습니다.

물리 치료사 또는 스포츠 트레이너 에게 올바른 자세를 사용하는 방법을 가르치게 하십시오. 또한 같은 관절에 너무 많은 스트레스를 주지 않도록 근육 그룹을 번갈아 가며 루틴을 바꾸십시오.

 

4. 부상을 피하십시오

시간이 지남에 따라 관절이 자연스럽게 마모되기 시작할 수 있습니다. 예를 들어 운동 을 하거나 사고로 관절을 다치면 연골이 손상되어 더 빨리 마모될 수 있습니다. 부상을 방지하려면 스포츠를 하기 전에 항상 워밍업을 하고 적절한 안전 장비를 사용하십시오. 무릎, 손목 및 팔꿈치 패드와 편안하고 지지력이 있는 신발을 착용하십시오.

 

 

 

 

5. 관절 보호

무거운 물건을 들거나, 쪼그리고 앉거나, 계단을 오르내리는 것은 도로에서 관절 문제를 일으킬 수 있습니다. 리프팅은 특히 관절에 힘들 수 있습니다.

 

정기적으로 무거운 물건을 들어야 하고 쪼그리고 앉거나, 무릎을 꿇거나, 계단을 올라야 하는 근로자는 무거운 물건을 들지 않는 근로자보다 무릎 골관절염이 발병할 가능성이 5배 이상 높다는 것을 보여주었습니다.

앉아서 들어올릴 때 올바른 기술을 사용하면 일상적인 긴장으로부터 관절을 보호할 수 있습니다. 예를 들어, 물건을 들 때는 등이 아닌 무릎과 엉덩이로 들어 올리십시오. 손목에 너무 많은 부담을 주지 않도록 물건을 몸 가까이에 가져가십시오.

 

6. 금연

금연 은 심장 및 폐 질환 의 위험을 낮출 뿐만 아니라 관절염을 예방하는 데에도 도움이 됩니다. 흡연도 치료 결과에 영향을 줄 수 있습니다. 담배를 피우는 사람들은 관절염 약물에 잘 반응하지 않습니다. 

 

7. 감염 치료

박테리아와 바이러스는 몸이 아플 때 기침, 재채기 등의 증상만 일으키는 것이 아닙니다. 이러한 세균 중 일부는 관절을 감염시켜 관절염을 유발할 수도 있습니다.

 

 

 

 

8. 인체공학적 설계

집과 사무실을 보다 인체공학적 으로 설정하면 이미 아픈 관절의 긴장과 통증을 예방할 수 있습니다. 직장에서 오랜 시간 앉아 있어야 하는 경우 등, 다리, 팔을 잘 받쳐주어야 합니다. 직장에서 컴퓨터 모니터를 팔 길이만큼, 시야에서 약 15도 아래에 놓아 목에 무리를 주지 않도록 합니다.

 

인체 공학적 키보드와 마우스를 사용하여 팔과 손을 중립 위치에 유지하십시오.

요추 지지력이 좋고 머리 받침이 있는 사무용 의자를 선택하십시오. 등을 곧게 펴고 앉아 발을 바닥이나 발판에 단단히 고정하십시오. 팔이 90도 각도를 이루고 손목이 일직선이 되도록 팔걸이를 설정합니다.

 

9. 혈당을 조심

관절염과 당뇨병 은 비만, 운동 부족, 연령과 같은 공통 위험 요소를 공유합니다.

 

 

 

 

정기적인 혈당 검사 를 받고 당뇨병을 치료하는 것은 신경 및 눈 손상과 같은 합병증 을 예방하는 데 중요합니다 . 당뇨병을 치료하면 골관절염의 진행을 늦춤으로써 관절을 보호할 수 있다는 증거 도 있습니다.

 

병원 방문하여 의사를 만나야 할 때

관절 통증, 뻣뻣함, 부종 과 같은 관절염 증상이 나타나기 시작하면 의사나 류마티스 전문의 에게 진찰을 받으십시오. 관절염으로 인한 손상은 일반적으로 진행성이므로 치료를 기다리는 시간이 길수록 관절에 더 많은 파괴가 발생할 수 있습니다.

의사는 관절염의 진행을 늦추고 이동성을 보존할 수 있는 치료법이나 생활 방식 중재를 제안할 수 있습니다.

 

※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

출처[1]

출처[2]

출처[3]