전해질 부족 불균형 증상 및 추천 식단

전해질 은 신체에서 전기를 전도하는 전하를 띤 미네랄입니다. 그들의 주요 역할은 세포 간 통신(신경 전달 포함)을 촉진하고 세포 내부와 외부의 체액 균형을 조절하는 것입니다. 전해질은 생명에 매우 중요합니다. 그것들이 없으면 우리는 생각하거나, 움직이거나, 숨을 쉬거나, 아무것도 할 수 없습니다.

 

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전해질 목록에는 나트륨, 염화물, 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 인 및 중탄산염이 포함됩니다. 오늘 저는 대부분의 사람들이 이러한 전해질이 결핍되어 있기 때문에 나트륨, 칼륨 및 마그네슘에 대해 주로 논의할 것입니다.

 

 

 

전해질은 식단을 통해 몸에 들어오고 땀, 대변, 구토, 소변 및 기타 신체 분비물을 통해 배출됩니다. 이 방정식의 한쪽이 다른 쪽을 초과하면 전해질 불균형이나 결핍이 발생하여 다양한 증상을 유발할 수 있습니다.

 

전해질이 신체 내에서 수행하는 주요 역할은 다음과 같습니다.

• 칼슘 : 근육 수축, 신경 신호 전달, 혈액 응고, 세포 분열, 뼈와 치아 형성/유지에 도움
• 칼륨 : 혈압 수준을 안정적으로 유지 하고 심장 수축을 조절하며 근육 기능을 돕습니다.
• 마그네슘 : 근육 수축, 적절한 심장 리듬, 신경 기능, 뼈 형성 및 근력, 불안 감소, 소화 및 안정적인 단백질-체액 균형 유지에 필요
• 나트륨 : 근육 수축에 필요한 체액 균형 유지 및 신경 신호 전달에 도움
• 염화물 : 체액 균형 유지

이제 불균형과 결핍의 차이점에 대해 이야기해 보겠습니다. 공통적으로 혼동되는 부분입니다.

 

전해질 불균형이란?

전해질 불균형은 주어진 전해질의 혈중 농도가 너무 높거나 너무 낮아지는 경우입니다. 혈액 검사에서 나타날 심각한 질병입니다. 전해질 불균형의 잠재적 원인은 다음과 같습니다.

 

• 일반 물을 너무 많이 마시기 (혈중 나트륨 수치를 희석함)
• 구토 또는 설사(저칼륨혈증 또는 낮은 혈청 칼륨의 주요 원인)
• 심장 또는 신부전
• 특정 약물
• 과도한 알코올 섭취

 

 

 

부적절한 전해질 섭취는 전해질 불균형의 원인 이 될 수 있지만 유일한 원인은 드뭅니다. 저 전해질 식단에서 신체는 혈청 수준을 회복하기 위해 뼈에서 나트륨, 칼륨 및 마그네슘과 같은 전해질을 끌어옵니다. 이것은 혈액 패널에 표시되지 않지만 여전히 문제입니다.

 

전해질 결핍이란 무엇입니까?

전해질 결핍은 최적의 건강을 위해 주어진 전해질을 충분히 섭취하지 않는 경우입니다. 전해질 패널에 나타날 가능성은 거의 없지만 건강에 해를 끼칠 것입니다. 매일 임상적으로 낮은 나트륨 수치( 저나트륨혈증 ) 또는 임상적으로 낮은 칼륨 수치(저칼륨혈증)가 있는 사람은 거의 없습니다. 그러나 대부분의 사람들은 두 전해질 모두 식이요법으로 부족합니다.

결과? 피로에서 경련, 쇠약에 이르기까지 다양한 미묘한 증상이 나타납니다.

베이스라인에서도 대부분의 사람들은 더 많은 전해질이 필요합니다. 그리고 그것은 전해질 요구량을 높이는 다른 요인(땀 손실, 단식 등)을 고려하기 전에입니다. 이제 이러한 요소를 살펴보겠습니다.

 

 

 

 

전해질 요구량을 높이는 식단

우리는 식단을 통해 전해질을 섭취하기 때문에 식단은 전해질 전략의 첫 번째 기둥입니다. 일반적으로 더 많은 전해질이 필요한 식단은 다음과 같습니다.

많은 사람들에게 나트륨을 많이 함유 한 가공 식품은 많이 섭취 하지만 마그네슘이나 칼륨과 같은 다른 전해질은 낮은 잘못된 식단은 위험한 불균형을 초래합니다. 많은 경우에 약간의 전해질 불균형은 단순히 식단을 변경하고 정크 푸드, 테이크아웃 및 레스토랑 음식을 줄이는 대신 집에서 더 신선한 음식을 요리함으로써 교정할 수 있습니다.

전체, 포장되지 않은 식품, 특히 칼륨과 마그네슘을 제공하는 야채와 과일을 많이 섭취하도록 하십시오.

 

가장 좋은 음식에는 잎이 많은 채소, 브로콜리나 양배추와 같은 십자화과 채소, 고구마나 호박과 같은 녹말 채소, 바나나 , 아보카도가 있습니다. 마그네슘 또는 칼륨이 풍부한 식단은 혈압 문제를 유발할 수 있는 낮은 칼륨 수치 또는 불안, 안절부절 및 근육 경련을 유발할 수 있는 마그네슘 결핍 과 같은 문제를 해결하기에 충분할 수 있습니다.

 

 

 

탈수를 예방하고 전해질을 회복시키려면 다음 식품에 집중하십시오. 

 

수분 밀도가 매우 높기 때문에 수분 공급이 가장 높은 식품 중 하나입니다.

 

• 코코넛 워터
• 셀러리
• 수박
• 오이
• 키위
• 피망
• 감귤류 과일
• 당근
• 발효 유제품(아마사이/케피어/요구르트)
• 파인애플

고려해야 할 또 다른 사항은 충분한 칼슘을 섭취하고 있는지 여부입니다. 유제품을 먹거나 먹지 않고 잎이 많은 채소, 기타 채소, 콩 및 콩류에서 칼슘을 섭취하는 것이 가능합니다. 보충제 없이 자연적으로 충분한 칼슘을 섭취하려면 견딜 수 있는 경우 고품질의 이상적으로는 생 유제품을 식단에 추가하는 것을 고려하십시오.

 

유기농 프로바이오틱 요구르트 , 배양된 생 치즈 및 생우유와 같은 식품은 다른 중요한 영양소 외에도 높은 수준의 전해질을 제공합니다.

 

 

 

 

전해질 요구량을 높이는 생활 습관 요인

땀 손실은 전해질 필요량에 영향을 미치는 주요 생활 습관 요소입니다. 땀을 통해 수분과 나트륨을 모두 잃게 되며 최적의 건강을 위해 둘 다 교체해야 합니다.

불행히도 사람들은 물만 대체 하는 경향이 있습니다. 이것은 엘리트 지구력 스포츠에서 매우 일반적이며 종종 위험할 정도로 낮은 혈중 나트륨 수치로 이어집니다. 소수의 운동 선수 이상이 일반 물을 과도하게 수분 공급하여 사망했습니다.

나트륨과 수분을 모두 대체해야 한다는 점을 이해하고 땀 손실에 영향을 미치는 요인 목록은 다음과 같습니다.

운동량, 강도 및 빈도

 

더 힘들고 더 긴 시간 동안, 그리고 더 자주 그 활동을 할수록 더 많은 땀을 흘리게 됩니다. 마라톤 달리기 및 기타 지구력 스포츠 가 목록의 상위에 있지만 테니스, 주짓수, 크로스핏 및 기타 많은 스포츠에도 수분 공급 전략이 필요합니다.

온도와 습도

 

모든 것이 평등하고 더 따뜻하고 습한 기후는 더 많은 땀 손실을 유발할 것입니다. 한 연구에 따르면 더운 기후에서 운동하는 운동 선수는 하루에 3.5~7g의 나트륨을 잃었습니다. (이것은 일일 나트륨 필요량을 어느 정도 두 배로 늘립니다!).

 

 

 

의류

 

의복은 특히 추운 날씨 활동과 관련이 있습니다. 스키나 스노슈잉을 시작하면 그 아래에서 더워집니다. 땀 손실이 상당할 수 있습니다.

미풍

 

적은 공기 흐름 = 더 많은 땀.

사우나 이용

 

사우나보다 땀 손실이 더 심한 곳은 없습니다. 세션 전후에 물과 나트륨으로 수분을 공급하는 것이 중요합니다.

고도

 

사람들은 종종 시원하거나 추운 산에 갑니다. 선선한 날씨는 갈증 반응을 감소시키므로 사람들은 수분을 적게 섭취하는 경향이 있습니다. 너무 자주, 그들이 소비하는 액체에는 전해질이 부족합니다. 이것은 모두 함께 작용하여 경험하기 끔찍하고 해결되지 않은 채로 두면 치명적일 수 있는 "산병"을 일으킬 수 있습니다.

 

 

 

 

충분한 전해질을 얻는 방법

전해질 상태를 최적화하려면 기준 섭취량부터 시작하여 식단, 생활 방식 및 기타 요인에 따라 섭취량을 늘리십시오.

문헌에 따르면 나트륨, 칼륨 및 마그네슘에 대한 권장 기준 섭취량은 다음과 같습니다.

 

• 나트륨 5000mg
• 칼륨 4700mg
• 마그네슘 600mg

전해질을 마시는 것의 이점은 탈수 와 전해질 결핍을 한 번에 예방할 수 있다는 것 입니다.

그리고 5g의 나트륨이 기준선임을 기억하십시오. 땀을 많이 흘리거나, 단식하거나, 케토를 섭취하거나, 위의 모든 경우에는 이 값을 두 배로 늘려야 할 수 있습니다. 칼륨과 마그네슘은 대부분 식이 공급원(녹색 잎 채소 등)을 통해 섭취해야 하지만 대부분의 사람들은 보충제도 섭취해야 합니다.

 

 

 

 

추가 칼륨 그램과 300mg의 보충 말산 마그네슘 또는 구연산염이 제가 권장하는 것입니다.

결론은? 특정 요구에 맞게 전해질 전략(특히 나트륨 전략)을 조정하면 전해질 불균형이나 결핍을 예방할 수 있는 좋은 상태가 될 것입니다. 이 가이드가 유용하셨기를 바랍니다.

 

전해질 많은 음식 : 전해질 함량이 높고 건강에 좋은 5가지 음식

전해질 많은 음식 : 전해질 함량이 높고 건강에 좋은 5가지 음식

 

참고 소스[1]

참고 소스[2]