비타민d : 효능, 부작용, 비타민d 음식, 영양제 추천

비타민 D는 뼈의 강도에 필수적이며 면역 체계 및 기타 기능을 지원할 수 있습니다. 인체는 태양 노출에 대한 반응으로 비타민 D를 생성합니다. 사람은 또한 특정 음식이나 보충제를 통해 비타민 D 섭취를 늘릴 수 있습니다.

비타민 D는 건강한 뼈와 치아를 유지하는 데 필수적입니다. 또한 염증 및 면역 기능 조절을 포함하여 신체에서 다른 많은 중요한 역할을 합니다.

 

 

 

다음은 비타민 D의 이점에 대한 자세한 정보와 단점, 필요한 양, 비타민 D 함유 식품에 대한 정보입니다.

 

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비타민d 효능

1. 비타민 D는 질병과 싸울 수 있습니다.

주요 이점 외에도 연구에 따르면 비타민 D는 다음과 같은 역할을 할 수 있습니다.

다발성 경화증(MS)의 위험 감소. 인구 기반 연구에 대한 2018년 검토에서는 낮은 수준의 비타민 D가 다발성 경화증의 위험 증가와 관련이 있음을 발견했습니다.

심장병의 가능성을 줄입니다. 낮은 비타민 D 수치는 고혈압, 심부전 및 뇌졸중과 같은 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다. 그러나 비타민 D 결핍이 심장병에 기여하는지 또는 만성 질환이 있을 때 단순히 건강이 좋지 않음을 나타내는지는 불분명합니다.

 

 

 

심각한 질병의 가능성을 줄입니다. 연구가 혼합되어 있지만 비타민 D는 심각한 독감과 COVID-19 감염 가능성을 낮출 수 있습니다. 최근 검토에 따르면 낮은 비타민 D 수치가 급성 호흡 곤란 증후군에 기여하는 것으로 나타났습니다.

면역 건강을 지원합니다. 비타민 D 수치가 충분하지 않은 사람은 감염 및 류마티스 관절염, 제1형 당뇨병, 염증성 장 질환과 같은 자가 면역 질환의 위험이 증가할 수 있습니다.

 

2. 비타민 D는 기분을 조절하고 우울증을 줄일 수 있습니다.

연구에 따르면 비타민 D는 기분을 조절하고 우울증의 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.

7,534명을 대상으로 한 리뷰에서 비타민 D 보충제를 받은 부정적인 감정을 경험한 사람들은 증상이 개선되었음을 발견했습니다. 비타민 D 보충은 비타민 D 결핍이 있는 우울증 환자에게 도움이 될 수 있습니다.

또 다른 연구에서는 낮은 비타민 D 수치가 더 심한 섬유근육통 증상, 불안 및 우울증의 위험 요인으로 확인되었습니다.

 

3. 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

체중이 높은 사람은 비타민 D 수치가 낮을 가능성이 더 큽니다.

 

 

 

한 연구에서 체중 감량 다이어트 계획을 따르는 것 외에도 비타민 D 보충제를 받은 비만인 사람들은 다이어트 계획만 따르는 위약 그룹의 구성원보다 더 많은 체중과 체지방을 잃었습니다.

오래된 연구에서 매일 칼슘과 비타민 D 보충제를 복용하는 사람들은 위약 보충제를 복용하는 사람들보다 체중이 더 많이 줄었습니다. 연구자들은 여분의 칼슘과 비타민 D가 식욕 억제 효과가 있었을 수 있다고 제안합니다.

현재 연구는 비타민 D가 체중 감소를 유발한다는 생각을 지지하지 않지만 비타민 D와 체중 사이에는 관계가 있는 것으로 보입니다.

 

비타민d 부작용

비타민 D는 나이에 맞는 권장량을 섭취했을 때 부작용이 거의 없습니다. 

부작용은 보충제 형태로 비타민 D를 너무 많이 섭취하면 칼슘 흡수가 증가할 가능성이 더 높습니다. 이러한 부작용에는 다음이 포함될 수 있습니다.

 

• 비정상적인 심장 박동
• 뼈 통증
• 혼란 또는 방향 감각 상실
• 변비
• 높은 혈중 칼슘 수치
• 신장 결석
• 근육 약화 또는 피로
• 메스꺼움
• 식욕 부진
• 복통

 

비타민 D는 좋은 뼈 건강에 중요한 비타민입니다. 그것은 칼슘의 흡수와 신체의 다른 미네랄 조절을 돕습니다. 그것이 없으면 뼈는 어린이의 구루병과 성인의 골연화증으로 알려진 연약하고 기형이 되며 부드러워집니다. 

 

 

 

비타민 D 결핍은 또한 일부 암, 심장병, 우울증 및 체중 증가와 관련이 있습니다.

우리는 햇빛에 노출되면 피부에서 비타민 D를 만듭니다. 그러나 시설에 갇혀 있거나 움직일 수 없거나 대부분의 시간을 실내에서 보내거나 피부가 검거나 종교적인 이유로 피부를 가리는 사람들은 비타민 D 결핍의 위험이 있습니다.

 

비타민d 음식

다음과 같이 비타민 D가 풍부한 식품을 충분히 섭취하여 신체가 더 많은 비타민 D를 섭취하도록 돕습니다. 연어, 정어리, 순두부, 송어, 청어, 청어, 장어와 같은 기름진 생선에는 적당한 양의 비타민 D가 함유되어 있습니다.

대구간유에는 비타민D가 많이 들어있지만 임산부는 복용하지 마세요. 계란 노른자, 고기, 찌꺼기 및 우유에는 소량이 포함되어 있지만 계절에 따라 다릅니다.

마가린, 일부 아침식사용 시리얼, 유아용 분유 및 일부 요거트에는 비타민 D가 첨가되어 있습니다.

 

비타민d 많은 과일

식단에 비타민 D가 풍부한 식품을 포함시키는 것이 중요합니다. 이 중요한 영양소로 가득 찬 맛있는 과일 10가지를 소개합니다.

 

 

 

 

1. 오렌지는 비타민 D를 함유한 최고의 과일입니다.

오렌지는 비타민 D가 풍부한 최고의 과일 중 하나입니다. 비타민 D는 여러 가지 이유로 중요합니다. 그것은 신체가 강한 뼈와 치아에 중요한 칼슘을 흡수하도록 돕습니다. 골다공증 예방에도 도움이 됩니다. 비타민 D는 또한 면역 체계와 세포 성장에 중요합니다.

오렌지는 비타민 C가 풍부하기 때문에 비타민 D의 좋은 공급원입니다. 비타민 C는 몸이 비타민 D를 흡수하는 데 도움이 됩니다. 오렌지는 좋은 소화에 중요한 섬유질의 좋은 공급원이기도 합니다.

오렌지에는 다양한 종류가 있습니다. 가장 인기 있는 종류로는 네이블 오렌지, 발렌시아 오렌지, 블러드 오렌지가 있습니다. 오렌지는 다양한 크기로도 제공됩니다. 오렌지가 작을수록 더 많은 비타민 C가 함유되어 있습니다.

오렌지는 신선하게 먹거나, 주스로 만들거나, 조리법에 사용할 수 있습니다. 말려서 장식용으로도 사용할 수 있습니다.

오렌지는 비타민 D가 풍부한 건강한 과일입니다. 오렌지는 신선하게 먹거나 주스로 만들거나 조리법에 사용할 수 있습니다.

 

2. 자몽은 비타민 D를 함유한 최고의 과일입니다.

자몽은 비타민 D와 관련하여 최고의 과일 중 하나입니다. 자몽은 신체의 다양한 기능에 중요한 필수 비타민으로 가득 차 있기 때문입니다. 비타민 D는 튼튼한 뼈와 치아를 유지하고 면역 체계를 건강하게 유지하는 데 중요합니다. 또한 특정 유형의 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

자몽은 높은 수준의 비타민 D를 함유하고 있기 때문에 훌륭한 비타민 D 공급원입니다. 실제로 자몽 한 개만으로도 일일 비타민 D 필요량의 최대 35%를 제공할 수 있습니다. 따라서 이 중요한 비타민의 섭취를 늘리고자 한다면 먹기 좋은 과일입니다.

자몽을 즐기는 방법은 다양합니다. 통째로 먹거나 주스로 만들거나 아침 시리얼에 추가할 수도 있습니다. 어떤 음식을 선택하든 비타민 D를 충분히 섭취하고 있다는 것을 확신할 수 있습니다.

그렇다면 오늘 식단에 자몽을 추가하고 자몽이 제공하는 많은 혜택을 누리는 것은 어떨까요?

 

3. 망고는 비타민 D를 함유한 최고의 과일입니다.

망고는 매일 비타민 D를 섭취할 수 있는 최고의 과일 중 하나입니다. 비타민 D는 강한 뼈와 치아를 유지하는 데 필수적이며 신체가 칼슘을 더 효과적으로 흡수하도록 도울 수 있습니다. 망고는 비타민 D와 칼슘의 좋은 공급원이므로 뼈 건강을 개선하려는 사람들에게 이상적인 과일입니다.

망고는 또한 소화 건강에 중요한 섬유질의 좋은 공급원입니다. 섬유질은 규칙적인 생활을 유지하는 데 도움이 되며 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 망고는 저칼로리 과일이기 때문에 체중 관리를 하시는 분들에게 좋은 선택이 될 것입니다.

그렇다면 왜 망고가 매일 비타민 D를 섭취하는 데 가장 좋은 과일일까요? 망고는 비타민 D와 칼슘의 좋은 공급원이므로 뼈 건강을 개선하려는 사람들에게 이상적인 과일입니다. 망고는 또한 소화 건강에 중요한 섬유질의 좋은 공급원입니다.

 

 

 

 

4. 멜론

멜론은 몸에 비타민 D를 공급하는 최고의 과일 중 하나입니다. 비타민 D는 뼈 건강, 면역 및 근육 기능을 포함한 많은 신체 기능에 필수적입니다. 칸탈루프는 비타민 D의 훌륭한 공급원으로, 한 컵이 일일 권장량의 25% 이상을 제공합니다. 멜론 몇 조각을 먹는 것만으로도 비타민 D 섭취를 크게 늘릴 수 있습니다.

멜론은 비타민 D의 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라 맛있고 상쾌한 과일이기도 합니다. 그 자체로 즐기거나 다양한 요리에 첨가할 수 있습니다. 그 단맛은 디저트로 인기 있는 선택이며, 영양 성분은 간식이나 아침 식사로 좋은 선택입니다.

비타민 D 섭취량을 늘리고 싶거나 맛있고 건강한 과일을 즐기고 싶다면 멜론은 훌륭한 선택입니다.

 

5. 파파야는 비타민 D가 함유된 최고의 과일입니다.

파파야는 시중에서 가장 맛있는 과일 중 하나일 뿐만 아니라 영양학적 이점도 풍부합니다. 파파야에서 발견되는 가장 중요한 영양소 중 하나는 비타민 D입니다.

비타민 D는 강한 뼈와 치아에 필수적이며 신체가 칼슘을 흡수하는 데 도움이 됩니다. 또한 암과 제2형 당뇨병을 포함한 여러 질병의 발병 위험이 낮아지는 것과 관련이 있습니다.

파파야는 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다. 하나의 작은 파파야(약 120g)에는 이 영양소의 일일 권장 섭취량(RDI)이 100% 이상 포함되어 있습니다.

 

 

 

또한 파파야는 비타민 C, 칼륨, 마그네슘을 포함한 다른 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다. 또한 칼로리가 낮고 수분 함량이 높기 때문에 체중 감량을 시도하는 경우 훌륭한 선택입니다.

파파야는 일년 내내 구할 수 있지만 특히 5월부터 11월까지 익고 달콤합니다. 따라서 다음에 영양가 있고 맛있는 과일을 찾고 있다면 반드시 파파야를 선택하십시오. 당신의 몸은 당신에게 감사할 것입니다!

 

6. 딸기

비타민 D가 함유된 과일의 경우 딸기가 확실한 승자입니다. 딸기 1인분에는 일일 권장량 이상의 비타민 D가 함유되어 있어 이 필수 영양소의 일일 복용량을 얻는 훌륭한 방법입니다.

비타민 D는 여러 가지 이유로 중요합니다. 그것은 신체가 강한 뼈와 치아에 필수적인 칼슘을 흡수하도록 도와줍니다. 또한 면역 체계를 조절하는 데 도움이 되며 특정 유형의 암을 예방하는 역할을 할 수 있습니다.

자연적으로 비타민 D를 함유하는 식품은 거의 없으므로 보충제나 강화 식품과 같은 다른 공급원에서 비타민 D를 섭취하는 것이 중요합니다. 그러나 딸기는 몇 안되는 예외 중 하나입니다. 딸기는 비타민 D의 좋은 공급원일 뿐만 아니라 항산화제와 섬유질도 풍부합니다.

매일 비타민 D를 섭취할 수 있는 맛있는 방법을 찾고 있다면 딸기만 찾으면 됩니다. 다음 스무디, 요거트 또는 샐러드에 시도해 보십시오.

 

 

 

 

7. 허니듀

허니듀는 비타민 D와 관련하여 최고의 과일 중 하나입니다. 이것은 우리 건강에 필수적인 높은 수준의 비타민을 함유하고 있기 때문입니다. 비타민 D는 우리의 뼈, 치아 및 근육에 중요하며 면역 체계를 조절하는 데 도움이 됩니다. 허니듀는 비타민의 훌륭한 공급원이며 건강에 중요한 다른 영양소도 포함하고 있습니다.

허니듀는 종종 덜 알려진 과일 중 하나로 생각되지만 실제로는 특히 비타민 D와 관련하여 강력한 영양 펀치를 포장합니다. 허니듀 멜론 하나만으로도 이 필수 영양소의 일일 권장 섭취량의 100% 이상을 제공할 수 있습니다.

그렇다면 비타민 D가 왜 그렇게 중요한가요? 글쎄, 그것은 뼈 건강에 중요한 역할을 하며 칼슘과 인의 흡수를 돕습니다. 또한 면역 체계를 조절하는 데 도움이 되며 일부 암 위험 감소와 관련이 있습니다.

허니듀는 비타민 C와 B6, 칼륨, 엽산을 포함한 다른 영양소의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 또한 칼로리가 낮아 체중 관리를 하는 사람들에게 완벽한 간식이 됩니다.

따라서 다음 번에 건강하고 맛있는 간식을 찾고 있다면 허니듀 멜론에 손을 뻗으세요. 몸이 고마워할 것입니다!

 

8. 천도복숭아

천도복숭아는 복숭아와 밀접한 관련이 있는 핵과의 일종입니다. 그들은 부드럽고 벨벳 같은 피부와 달콤하고 육즙이 많은 살을 가지고 있습니다. 천도 복숭아는 비타민 C, 칼륨 및 섬유질의 좋은 공급원입니다. 그들은 또한 소량의 비타민 D를 함유하고 있습니다.

 

 

 

비타민 D는 칼슘 흡수와 뼈 건강에 필요한 지용성 비타민입니다. 또한 면역 기능과 세포 성장에도 관여합니다. 비타민 D 결핍은 뼈 손실, 골다공증 및 골절로 이어질 수 있습니다.

천도 복숭아는 과일 중에서 비타민 D의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다. 하나의 천도복숭아에는 약 4마이크로그램의 비타민 D가 들어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 약 60%입니다. 음식을 통한 비타민 D는 잘 흡수되지 않으므로 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 적절한 수준을 유지하는 데 중요합니다.

천도복숭아는 비타민 D의 좋은 공급원일 뿐만 아니라 항산화제의 좋은 공급원이기도 합니다. 항산화제는 자유 라디칼에 의한 손상으로부터 세포를 보호하는 물질입니다. 자유 라디칼은 세포를 손상시키고 질병을 유발할 수 있는 불안정한 분자입니다. 산화 방지제는 자유 라디칼을 중화하여 손상을 방지합니다.

천도복숭아 껍질은 항산화제의 좋은 공급원입니다. 과육에도 항산화제가 포함되어 있지만 농도는 더 낮습니다. 넥타린은 일종의 항산화제인 페놀산의 좋은 공급원입니다.

페놀산에는 많은 건강상의 이점이 있습니다.

 

9. 복숭아

복숭아는 비타민 D와 관련하여 최고의 과일 중 하나입니다. 얇게 썬 복숭아 한 컵에는 비타민 D 일일 권장량의 20% 이상이 들어 있습니다. 비타민 D는 또한 골다공증 및 기타 뼈 관련 질병으로부터 보호하는 데 도움이 됩니다. 비타민 D의 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라 복숭아는 섬유질, 비타민 A 및 C, 칼륨의 좋은 공급원이기도 합니다.

 

 

 

복숭아는 맛있을 뿐만 아니라 비타민 D의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 비타민 D는 뼈를 튼튼하게 하고 암을 예방하며 면역력을 향상시키는 등 여러 가지 이유로 중요합니다. 우리는 햇빛에 노출되어 비타민 D를 얻을 수 있지만 우리 몸은 특정 음식에서도 비타민 D를 흡수할 수 있습니다. 복숭아는 이 필수 영양소를 제공하는 최고의 과일 중 하나입니다.

비타민 D는 우리 몸이 칼슘을 흡수하는 데 필요합니다. 이것은 강한 뼈를 유지하고 골다공증과 같은 상태를 예방하는 데 필수적이라는 것을 의미합니다. 비타민 D는 또한 면역력을 높이고 결장암과 같은 특정 암을 예방하는 것으로 나타났습니다.

우리는 햇빛에 노출되어 비타민 D를 얻을 수 있지만, 이 공급원만으로는 항상 충분한 양을 얻을 수 없습니다. 태양 광선이 강하지 않은 겨울철에는 특히 그렇습니다. 그렇기 때문에 식단에 비타민 D가 풍부한 식품을 포함시키는 것이 중요합니다.

 

복숭아는 이 영양소의 좋은 공급원일 뿐만 아니라 맛있고 일년 내내 즐길 수 있기 때문에 훌륭한 선택입니다.

 

10. 자두

자두는 비타민 D 함량 면에서 최고의 과일 중 하나입니다. 단일 자두에는 이 필수 비타민의 일일 권장 섭취량의 약 2%가 들어 있습니다. 비타민 D는 뼈 건강, 면역 기능 및 근육 기능을 포함한 다양한 신체 기능에 중요합니다.

 

자두와 같은 음식에서 비타민 D를 충분히 섭취하는 것은 햇빛에 많이 노출되지 않는 사람들에게 특히 중요합니다. 이것이 이 영양소를 섭취하는 가장 좋은 방법 중 하나이기 때문입니다.

 

 

 

자두는 비타민 C, 칼륨 및 섬유질을 포함한 다른 영양소의 좋은 공급원이기도 합니다. 그들은 또한 건강상의 이점을 가질 수 있는 식물성 영양소를 함유하고 있습니다. 예를 들어 자두의 안토시아닌은 심장병과 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

맛있고 건강한 간식을 찾고 있다면 자두를 드세요!

이러한 과일은 모두 비타민 D의 훌륭한 공급원이지만, 이 영양소를 얻는 가장 좋은 방법은 햇빛 아래에서 시간을 보내는 것임을 기억하는 것이 중요합니다.

 

자외선 차단제 없이 하루에 15분 동안 태양에 노출되도록 하여 비타민 D 요구 사항을 충족하도록 하십시오.

 

비타민d 많은 야채

1. 버섯

버섯은 비타민 D의 최고의 야채 공급원입니다. 실제로 두유와 같은 강화 식물성 식품을 제외하면 버섯은 식물에서 비타민 D를 얻을 수 있는 유일한 방법입니다.

거의 모든 버섯에는 약간의 비타민 D가 포함되어 있지만 가장 풍부한 양을 가진 것은 햇빛이나 UVC 광선의 UV 광선에 노출된 버섯입니다.

 

 

 

 

보시다시피 버섯에는 사람들과 공통점이 있습니다. 햇빛의 UV 광선이 피부와 반응하여 신체가 자체적으로 비타민 D를 생성하도록 하는 것처럼, 버섯은 UV 광선에 노출되면 에르고스테롤을 비타민 D로 변환합니다.

버섯에서 하루 권장량의 비타민 D를 얻을 수 있지만 두 가지 주의 사항이 있습니다. 

1) 슈퍼마켓에서 버섯을 구입하는 경우 버섯이 그들이 비타민 D를 생산하도록 허용했을 것입니다.

2) 우리 몸은 비타민 D3를 생산하는 반면 버섯은 식물성 형태인 D2를 생산하며 일부 전문가들은 D3가 비타민 D 상태를 개선하는 데 더 효과적이라고 믿고 있습니다.

 

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※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.

 

※ 참조

https://www.medicalnewstoday.com/articles/161618#:~:text=Having%20enough%20vitamin%20D%20is%20important%20for%20a,to%3A%20Maintain%20the%20health%20of%20bones%20and%20teeth.

https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/benefits-vitamin-d

https://www.drugs.com/medical-answers/side-effects-vitamin-3440744/

https://www.bda.uk.com/resource/vitamin-d.html

https://www.medicalnewstoday.com/articles/324590

https://www.infodime.com/food/fruits-with-vitamin-d/

https://omegaquant.com/vegetable-sources-of-vitamin-d/

https://www.hxbenefit.com/foods-high-in-vitamin-d.html

https://myfooddata.com/articles/high-vitamin-D-foods.php#:~:text=Vegetables%20high%20in%20vitamin%20D%20include%20mushrooms%20which,and%20soy%20yogurt%2C%20fortified%20cereals%2C%20and%20fortified%20juices.