고혈압에 좋은 음식 10가지 : 혈압 낮추는데 도움 되는 음식

고혈압으로 고생하고 있다면 의사가 약을 권할 수 있지만 식단을 변경하여 상황을 도울 수도 있습니다. 사실, 많은 경우 사람들은 식이요법과 운동만으로도 혈압 을 조절할 수 있습니다.

 

비트 뿌리 주스

혈압 수치를 낮추기 위해 식단에 어떤 음식을 추가해야 하나?

 

 

 

모든 건강 식품은 귀하와 심혈관 건강에 좋지만 혈압 수치를 낮추는 것과 관련이 있음을 보여주는 증거가 10가지 아래에 있습니다.

 

1. 비트 뿌리 주스

산화질소 보충제는 동맥을 확장하여 혈액이 더 쉽게 흐를 수 있도록 도와주기 때문에 때때로 고혈압 치료에 사용됩니다. 산화질소(NO)는 세포가 서로 통신하도록 돕는 것을 포함하여 여러 기능을 수행하는 신체에서 생성되는 천연 분자입니다. 이것은 강력한 "혈관 확장제"로, 이는 혈관을 열어 심장의 부담을 일부 덜어줄 수 있음을 의미합니다.

붉은 비트는 산화질소의 천연 공급원이므로 비트 주스를 마시면 혈압을 낮추는데 필요한 것을 몸에 공급하게 됩니다. 2010년 연구에서 연구원들은 비트 뿌리 주스를 마신 사람들이 24시간 이내에 혈압 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.

2013년 이후의 16개 연구에 대한 검토에서 비트 뿌리 주스 섭취가 수축기 혈압 감소와 관련된 유사한 결과를 발견했습니다.

 

2. 블루베리와 딸기

블루베리와 딸기는 모두 혈압 수치를 낮추는 것과 관련이 있습니다. 일주일에 한 컵이면 충분합니다. 이 과일에는 혈관 건강에 영향을 미치는 것으로 보이는 "안토시아닌"이라는 건강한 화합물이 포함되어 있습니다.

 

 

 

한 연구에서 연구원들은 14년 동안 연구 기간 동안 안토시아닌이 함유된 음식을 가장 많이 먹은 사람들이 고혈압 진단을 받을 확률이 8% 낮다는 것을 발견했습니다. 일주일에 최소 1회분의 블루베리를 먹은 사람들은 블루베리를 먹지 않은 사람들보다 고혈압에 걸릴 확률이 10% 낮았습니다.

 

3. 요거트

요거트가 소화에 도움이 되지만 혈관에는 도움이 된다고 들어보셨나요? 2016년 연구에서 연구자들은 일주일에 5인분 이상의 요구르트를 섭취하는 여성이 전혀 먹지 않은 여성보다 고혈압 발병 위험이 20% 낮다는 사실을 발견했습니다. 

더욱이 DASH 식단과 가장 근접한 식단을 섭취하고 일주일에 5번의 요구르트를 섭취한 사람들은 고혈압 발병 위험이 31% 낮았습니다.

더 중요한 것은 요구르트가 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있다는 것입니다. 

최근 2018년 연구에서 연구자들은 고혈압이 있는 55,000명 이상의 여성과 18,000명 이상의 남성으로부터 데이터를 조사했습니다. 그들은 요구르트를 더 많이 섭취하면 여성의 심장마비 위험이 30% 감소하고 남성의 경우 19% 감소와 관련이 있음을 발견했습니다.

 

 

 

 

4. 시금치

비트 뿌리 주스와 같은 시금치도 산화질소의 좋은 공급원이지만 혈압을 도울 수 있는 몇 가지 다른 것들이 있습니다. 하나는 칼륨의 훌륭한 공급원이며 혈압 건강에 중요한 것으로 밝혀진 두 가지 미네랄인 마그네슘도 많이 함유하고 있습니다.

2015년 연구에서 연구원들은 건강한 참가자들에게 7일 동안 시금치 수프 또는 아스파라거스 수프(아스파라거스는 매우 건강에 좋은 음식이지만 산화질소가 적음)를 제공했습니다. 그들은 기간의 시작과 끝에서 혈압 수준을 측정했습니다. 

아스파라거스 수프가 아닌 시금치 수프는 7일 후 수축기 및 이완기 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 되었습니다.

 

5. 오트밀

좋은 오트밀은 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 2002년 연구에서 연구원들은 6주 동안 고혈압이 있는 두 그룹의 사람들을 대상으로 오트밀을 저섬유질 시리얼과 비교했습니다.

그들은 오트밀 그룹이 수축기 혈압에서 7.5mm 의 수은 (mmHg) 감소와 이완기 혈압에서 5.5mmHg 감소를 경험한 반면 대조군에서는 거의 변화가 없다는 것을 발견했습니다.

연구자들은 오트밀의 섬유질이 동맥에 해를 끼치지 않도록 LDL "나쁜" 콜레스테롤을 흡수하는 데 도움이 되는 역할을 한다고 믿습니다. 동맥을 막히게 하는 콜레스테롤이 적어지면 동맥이 깨끗해지고 혈액이 더 쉽게 흐릅니다.

 

 

 

 

6. 연어

연어는 일부 연구에서 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 밝혀진 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 70건의 무작위 임상 시험에 대한 한 검토에서 연구자들은 오메가-3 보충제(어유)를 받은 고혈압 환자의 수축기 혈압이 평균 4.51mmHg 감소한 반면 이완기 혈압은 평균 3.05mmHg 감소한 것으로 나타났습니다. 위약군과 비교.

고혈압 환자에 대한 또 다른 연구에서 오메가-3 보충제를 받은 사람들은 평균 수축기 혈압을 감소시켰지만 위약 그룹의 사람들은 증가된 혈압을 경험했습니다.

 

7. 마늘

마늘은 많은 연구에서 고혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다. 한 연구에서 연구원들은 수축기 수준을 약 10mmHg, 이완기 수준을 약 8mmHg 낮출 수 있음을 발견했습니다. 이는 표준 혈압 약물로 달성되는 수준과 유사한 수준입니다.

마늘은 산화질소의 조절을 강화하여 평활근 세포 이완을 유도하고 혈관을 확장시키는 데 도움이 되는 것으로 보입니다.

 

2015년 17건의 시험을 검토한 결과 마늘은 특히 이미 고혈압 진단을 받은 환자의 혈압 수치를 지속적으로 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

 

 

 

8. 다크 초콜릿

매일 건강에 좋은 다크 초콜릿(코코아 함량이 50~70% 이상)을 즐기고 혈압을 어느 정도 개선할 수 있습니다. 연구원들은 15개의 연구 결과를 조사하고 2010년에 고혈압이 있는 사람들이 다크 초콜릿을 먹으면 혈압을 크게 낮출 수 있다고 보고했습니다. 초콜릿의 건강한 플라바놀은 혈관을 확장시켜 혈류를 원활하게 하는 데 도움이 되는 것 같습니다.

 

이러한 플라바놀은 산화질소의 형성도 증가시킬 수 있으며, 이는 혈압 강하 효과를 설명할 가능성이 가장 높습니다.

 

9. 피스타치오

간식이 먹고 싶다면 피스타치오를 찾으십시오. 모든 견과류가 몸에 좋지만(적당하게 섭취하는 한) 혈압과 관련하여 피스타치오는 눈에 띕니다.

 

21개의 임상 시험에 대한 2015년 검토에서 연구자들은 피스타치오가 연구 대상인 모든 견과류(호두, 아몬드, 캐슈, 헤이즐넛, 마카다미아, 피칸, 땅콩 및 대두 견과류)의 혈압에 가장 강력한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

결과에 따르면 피스타치오는 수축기 혈압뿐만 아니라 이완기 혈압도 감소시켰으며 당뇨병이 있는 사람과 없는 사람 모두에게 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 

 

과학자들은 그 효과가 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 되는 다량의 피토스테롤과 함께 피스타치오의 단일불포화 지방산 때문이라고 생각합니다.

 

 

 

 

10. 석류 주스

이 상쾌한 음료는 전반적인 건강에 좋은 건강한 산화 방지제로 가득 차 있지만 연구에 따르면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수도 있습니다. 2012년에 연구자들은 4주 동안 하루 16온스의 석류 주스를 마신 사람들의 90%가 혈압이 크게 감소했다고 보고했습니다.

참가자들은 또한 혈중 불포화 지방산 수치가 더 낮았습니다. 이 지방산은 가장 위험한 종류인 뱃살과 관련이 있어 두 배의 이점이 있습니다.

2017년 이후의 8건의 임상 시험에 대한 검토에서 유사한 결과가 발견되었으며 주스는 수축기 혈압과 이완기 혈압 모두에서 상당한 감소를 보였습니다.

 

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

출처