직무 스트레스 : 직장 스트레스 원인, 경고 신호, 해결 방법

업무에서 요구하는 것이 무엇이든 스트레스의 해로운 영향으로부터 자신을 보호하고, 업무 만족도를 높이고, 업무 안팎에서 웰빙을 강화하기 위해 취할 수 있는 조치가 있습니다.

 

직무 스트레스

 

직장에서 직무 스트레스가 심한 때는 언제인가요?

스트레스가 항상 나쁜 것은 아닙니다. 약간의 스트레스는 집중력을 유지하고 활력을 유지하며 직장에서 새로운 도전에 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

 

 

 

그것은 사고나 비용이 많이 드는 실수를 방지하기 위해 프레젠테이션이나 경고 중에 긴장을 유지하는 것입니다. 

그러나 오늘날의 바쁜 세상에서 직장은 너무나 자주 감정의 롤러코스터처럼 보입니다. 긴 근무 시간, 촉박한 마감 시간, 계속해서 늘어나는 요구 사항으로 인해 걱정이 되고 지치고 압도될 수 있습니다. 

그리고 스트레스가 대처 능력을 초과하면 더 이상 도움이 되지 않고 마음과 몸뿐만 아니라 직업 만족도에도 해를 끼치기 시작합니다.

작업 환경의 모든 것을 통제할 수는 없지만 어려운 상황에 처했을 때에도 힘이 없는 것은 아닙니다. 업무 스트레스가 업무 성과, 건강 또는 개인 생활에 지장을 준다면 조치를 취해야 할 때입니다. 

생계를 위해 무엇을 하든, 야망이 무엇이든, 직업이 얼마나 스트레스가 많든 간에 전반적인 스트레스 수준을 줄이고 직장에서 통제력을 되찾기 위해 할 수 있는 일이 많이 있습니다.

 

직장 직무 스트레스의 일반적인 원인은 다음과 같습니다.

• 해고에 대한 두려움
• 직원 감축으로 인한 초과 근무
• 높아지는 기대치를 충족시키기 위해 수행해야 한다는 압박감이 있지만 직무 만족도는 증가하지 않습니다.
• 항상 최적의 수준으로 작업해야 한다는 압박감!
• 업무 수행 방식에 대한 통제력 부족

 

 

 

 

직장에서의 직무 스트레스 경고 신호

직장에서 압도당하면 자신감을 잃고 화를 내거나 짜증을 내거나 위축될 수 있습니다. 직장에서의 과도한 스트레스의 다른 징후 및 증상은 다음과 같습니다.

 

• 불안, 짜증 또는 우울한 느낌
• 무관심, 일에 대한 흥미 상실
• 수면 문제
• 피로
• 집중하는 데 어려움
• 근육 긴장 또는 두통
• 위장 문제
• 사회적 철수
• 성욕 상실
• 알코올이나 약물을 사용하여 대처

 

직무 스트레스 극복 팁 1 : 손을 뻗어 직장 스트레스를 이겨내십시오.

때로는 스트레스를 가장 잘 줄이는 방법은 단순히 가까운 사람과 스트레스를 나누는 것입니다. 대화를 나누고 지지와 공감을 얻는 행위, 특히 직접 대면하는 행위는 화를 가라앉히고 평온함을 되찾는 매우 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

 

상대방이 당신의 문제를 "고칠" 필요는 없습니다. 그들은 단지 좋은 청취자가 될 필요가 있습니다.

동료에게 지원을 요청하십시오. 직장에서 견고한 지원 시스템을 갖추면 직무 스트레스의 부정적인 영향으로부터 완충 역할을 할 수 있습니다. 그들에게 귀를 기울이고 도움이 필요할 때 지원을 제공하는 것을 잊지 마십시오.

 

 

 

 

직장에 친한 친구가 없다면 동료들과 좀 더 친해지도록 조치를 취할 수 있습니다. 예를 들어, 휴식을 취할 때 스마트폰에 주의를 기울이는 대신 동료들과 소통해 보십시오.

친구와 가족에게 기대십시오. 직장에서 사회적 접촉을 늘리는 것뿐만 아니라 지원하는 친구 및 가족 구성원의 강력한 네트워크를 갖는 것은 삶의 모든 영역에서 스트레스를 관리하는 데 매우 중요합니다.

 

반대로 외롭고 고립될수록 스트레스에 대한 취약성이 커집니다.

새롭고 만족스러운 우정을 쌓으십시오. 직장에서나 여가 시간에 의지할 사람이 없다고 생각되면  새로운 우정을 쌓기 에 너무 늦지 않았습니다. 수업을 듣거나 동아리에 가입하거나 시간을 내어 자원봉사를 하여 공통 관심사를 가진 새로운 사람들을 만나십시오.

 

소셜 네트워크를 확장할 뿐만 아니라 다른 사람들, 특히 감사하는 사람들을 돕는 것은 엄청난 즐거움을 주고 스트레스를 크게 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

직무 스트레스 극복 팁 2 : 운동과 영양 섭취로 건강 유지

일에 지나치게 몰두하다 보면 신체 건강을 소홀히 하기 쉽습니다. 그러나 좋은 영양과 운동으로 건강을 지탱하면 더 강해지고 스트레스에 더 잘 대처할 수 있습니다.

 

 

 

자신을 돌보는 데는 전체적인 라이프스타일 점검이 필요하지 않습니다. 작은 일이라도 기분을 좋게 하고 에너지를 높이며 다시 운전석에 앉아 있는 것처럼 느끼게 할 수 있습니다.

 

규칙적인 운동을 위한 시간 확보

심박수를 높이고 땀을 흘리게 하는 활동인 유산소 운동은 기분을 좋게 하고, 에너지를 높이고, 집중력을 높이고, 심신을 이완시키는 매우 효과적인 방법 입니다. 걷기, 달리기, 춤, 드럼 연주 등과 같은 리듬 운동은 특히 신경계를 진정시킵니다.

 

최대의 스트레스 해소를 위해 대부분의 날에 최소 30분의 활동을 하도록 노력하십시오 . 일정에 맞추는 것이 더 쉬우면 활동을 2~3개의 짧은 부분으로 나눕니다.

그리고 직장에서 스트레스가 쌓이면 잠시 휴식을 취하고 스트레스가 많은 상황에서 벗어나도록 노력하십시오. 가능하면 직장 밖에서 산책을 하십시오. 신체적 움직임은 균형을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

현명하고 스트레스 해소 식품 선택

귀하의 음식 선택은 근무일 동안의 기분에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 소량씩 자주 건강한 식사를 하면 신체가 혈당 수치를 일정하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

이것은 당신의 에너지와 집중력을 유지하고 기분 변화를 예방합니다. 반면 저혈당은 불안감과 짜증을 유발할 수 있는 반면, 너무 많이 먹으면 무기력해질 수 있습니다.

설탕과 정제된 탄수화물을 최소화하십시오. 스트레스를 받으면 달콤한 스낵, 구운 식품 또는 파스타나 프렌치 프라이와 같은 편안한 음식을 갈망할 수 있습니다.

 

그러나 이러한  "기분 좋은" 음식은 기분과 에너지의 충돌로 빠르게 이어져 스트레스 증상을 개선하기는커녕 악화시킵니다.

 

카페인, 트랜스 지방, 화학 방부제나 호르몬 수치가 높은 식품과 같이 기분에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 식품 섭취를 줄이십시오.

기분을 좋게 하려면 오메가-3 지방산을 더 많이 섭취하세요. 최고의  공급원 은 지방이 많은 생선(연어, 청어, 고등어, 멸치, 정어리), 해초, 아마씨 및 호두입니다.

니코틴을 피하십시오. 스트레스를 받을 때 담배를 피우면 마음이 진정되는 것처럼 보일 수 있지만 니코틴은 강력한 흥분제로서 불안 수준을 높이는 것이 아니라 낮추는 것입니다.

적당히 술을 마신다. 알코올은 일시적으로 걱정거리를 줄여주는 것처럼 보일 수 있지만 너무 많이 마시면 ​​불안감이 사라지고 기분이 나빠질 수 있습니다.

 

 

 

 

직무 스트레스 극복  팁 3 : 잠자는것에 인색하지 마세요

밤새 잠을 잘 시간이 없다고 느낄 수도 있습니다. 그러나 수면 부족은 주간 생산성, 창의성, 문제 해결 능력 및 집중력을 방해합니다. 휴식을 잘 취할수록 업무 책임을 다하고 직장 스트레스에 대처할 수 있는 준비가 더 잘 됩니다.

낮과 밤의 루틴을 건강하게 변경 하여 수면의 질을 향상시키십시오.

 

예를 들어, 주말에도 매일 같은 시간에 자고 일어나고, 낮 동안 먹고 마시는 것을 현명하게 관리하고, 수면 환경을 조정하십시오. 밤에 8시간을 목표로 삼으세요. 대부분의 성인이 최대한 활동하는 데 필요한 수면 시간입니다.

취침 1시간 전에 화면을 끕니다. TV, 태블릿, 스마트폰, 컴퓨터에서 방출되는 빛은 신체의 멜라토닌 생성을 억제하고 수면을 심각하게 방해할 수 있습니다.

잠자리에 들기 전에 과제를 따라잡는 것과 같이 자극적인 활동과 스트레스가 많은 상황을 피하십시오. 대신 조명을 낮게 유지하면서 부드러운 음악을 읽거나 듣는 것과 같이 조용하고 진정시키는 활동에 집중하십시오.

 

스트레스와 교대 근무

 

 

 

 

야간 근무, 이른 아침 근무 또는 교대 근무는 수면의 질에 영향을 미칠 수 있으며, 이는 다시 생산성과 성과에 영향을 미쳐 스트레스에 더 취약해질 수 있습니다.

 

1. 밤에 눈을 뜰 때 밝은 빛에 몸을 노출하고 직장에서 밝은 램프나 일광 시뮬레이션 전구를 사용하여 수면-각성 주기를 조정하십시오. 그런 다음 집으로 가는 길에 어두운 안경을 착용하여 햇빛을 차단하고 졸음을 유도하십시오.
2. 수면 부족이 누적되는 것을 방지하기 위해 야간 또는 불규칙한 교대 근무를 연속적으로 제한하십시오.
3. 동일한 수면 일정을 유지할 수 있도록 교대 근무를 자주 피하십시오.
4. 낮 동안 침실에서 소음과 빛을 제거하십시오. 암막 커튼이나 수면 마스크를 사용하고 전화를 끄고 귀마개나 진정 음향 기기를 사용하여 주간 소음을 차단하십시오.

 

직무 스트레스 극복 팁 4 : 우선 순위 지정 및 구성

업무 및 직장 스트레스가 당신을 압도할 위험이 있을 때 통제력을 되찾기 위해 취할 수 있는 간단하고 실용적인 조치가 있습니다.

 

업무 스트레스를 줄이는 시간 관리 요령

균형 잡힌 일정을 만드십시오. 일만 하고 놀지 않는 것은 번아웃의 비결입니다. 일과 가정 생활, 사회 활동과 혼자 하는 일, 일상의 책임과 휴식 시간 사이의 균형을 찾으십시오.

아침 일찍 출발하십시오. 10-15분만 있어도 미친 듯이 서두르는 것과 하루를 편안하게 보낼 시간을 갖는 것 사이에 차이를 만들 수 있습니다. 항상 늦는다면 시계를 빠르게 설정하여 여유 시간을 확보하고 스트레스 수준을 낮추십시오.

 

 

 

정기적인 휴식을 계획하십시오. 하루 종일 짧은 휴식을 취하여 산책을 하거나 친근한 얼굴과 수다를 떨거나 휴식 기법을 연습 하십시오.

 

또한 점심 식사를 위해 책상이나 작업 공간에서 벗어나십시오. 긴장을 풀고 재충전하며 생산성을 높이는 데 도움이 될 것입니다.

건강한 경계를 설정하십시오. 많은 사람들이 하루 24시간 대기해야 한다는 압박감을 느끼거나 스마트폰에서 업무 관련 메시지 및 업데이트를 계속 확인해야 합니다.

 

그러나 일을 하지 않거나 일에 대해 생각하지 않는 기간을 유지하는 것이 중요합니다. 이는 저녁이나 주말에 집에서 이메일을 확인하거나 직장 전화를 받지 않는 것을 의미할 수 있습니다.

지나치게 헌신하지 마십시오. 일정을 연속적으로 계획하거나 하루에 너무 많이 맞추려고 하지 마십시오. 접시에 너무 많은 것이 있다면 "반드시"를 구분하십시오. 정말 필요하지 않은 작업은 목록 맨 아래로 떨어뜨리거나 완전히 제거합니다.

 

직무 스트레스를 줄이기 위한 업무 관리 요령

작업의 우선 순위를 지정합니다.  우선 순위가 높은 작업을 먼저 처리하십시오. 특별히 하기 싫은 일이 있으면 일찍 끝내세요. 그 결과 남은 하루가 더 즐거울 것입니다.

 

 

 

프로젝트를 작은 단계로 나눕니다. 대규모 프로젝트가 부담스러워 보인다면 한 번에 모든 작업을 수행하기보다는 한 번에 관리 가능한 한 단계에 집중하십시오.

책임을 위임합니다. 모든 것을 스스로 할 필요는 없습니다. 모든 작은 단계를 제어하려는 욕구를 버리십시오. 그 과정에서 불필요한 스트레스를 날려버릴 것입니다.

기꺼이 타협하십시오. 때때로 당신과 동료 또는 상사가 모두 당신의 기대치를 약간 조정할 수 있다면 모두의 스트레스 수준을 줄이는 행복한 중간 지점을 찾을 수 있을 것입니다.

 

직무 스트레스 극복 팁 5 : 직장 스트레스를 유발하는 나쁜 습관을 버리십시오.

우리 중 많은 사람들이 부정적인 생각과 행동으로 직업 스트레스를 악화시킵니다. 이러한 자멸적인 습관을 돌릴 수 있다면 고용주가 부과한 스트레스를 더 쉽게 처리할 수 있습니다.

완벽주의에 저항하십시오. 자신을 위해 비현실적인 목표를 설정하면 자신이 부족하도록 설정하는 것입니다. 최선을 다하는 것을 목표로 하십시오. 아무도 그 이상을 요구할 수 없습니다.

부정적인 생각을 뒤집으십시오. 모든 상황과 상호 작용의 단점에 초점을 맞추면 에너지와 동기가 고갈될 것입니다.

 

 

 

 

당신의 일에 대해 긍정적으로 생각하고, 부정적인 동료를 피하고, 아무도 하지 않더라도 작은 성취에 대해 스스로를 격려하십시오.

통제할 수 없는 것을 통제하려고 하지 마십시오. 직장에서의 많은 일, 특히 다른 사람의 행동은 우리가 통제할 수 없는 일입니다. 문제에 대해 스트레스를 받기보다는 문제에 대응하기 위해 선택하는 방식과 같이 통제할 수 있는 것에 집중하십시오.

상황에서 유머를 찾으십시오. 적절하게 사용하면 유머는 직장에서 스트레스를 해소하는 좋은 방법입니다. 당신이나 주변 사람들이 일을 너무 진지하게 받아들이기 시작하면 농담이나 재미있는 이야기를 나누면서 분위기를 밝게 할 수 있는 방법을 찾으십시오.

당신의 행동을 정리하십시오. 책상이나 작업 공간이 어수선하면 파일을 정리하고 정리하십시오. 모든 것이 어디에 있는지 아는 것만으로도 시간을 절약하고 스트레스를 줄일 수 있습니다.

귀하의 직업과 직장 의무에 대해 능동적으로 대처하십시오.

불확실하거나 무력하거나 통제할 수 없다고 느낄 때 스트레스 수준이 가장 높습니다. 직업과 경력에 대한 통제력을 되찾기 위해 할 수 있는 몇 가지 일이 있습니다.

직장 스트레스 요인에 대해 고용주와 상의하십시오. 건강하고 행복한 직원은 생산성이 높으므로 고용주는 가능할 때마다 직장 스트레스를 해결할 인센티브가 있습니다. 불만 사항 목록을 덜컥 덜덜 떨기보다는 고용주에게 업무 성과에 영향을 미치는 특정 조건에 대해 알리십시오.

 

 

 

직업 설명을 명확히 하십시오. 귀하의 직무 및 책임에 대한 업데이트된 설명을 감독자에게 요청하십시오. 쌓인 작업 중 일부가 작업 설명에 포함되어 있지 않다는 것을 알 수 있으며 작업의 매개 변수를 넘어 작업을 수행했음을 지적함으로써 약간의 영향력을 얻을 수 있습니다.

이전을 요청합니다. 직장이 충분히 크면 다른 부서로 이동하여 독성 환경에서 벗어날 수 있습니다.

새로운 임무를 요청하십시오. 오랫동안 똑같은 일을 했다면 다른 등급, 다른 영업 지역, 다른 기계 등 새로운 것을 시도하도록 요청하십시오.

시간을 벗고. 번 아웃이 불가피하다고 생각 되면 일을 완전히 쉬십시오. 휴가를 가고, 병가를 사용하고, 임시 휴직을 요청하십시오. 상황에서 벗어날 수 있는 모든 것. 떨어져 있는 시간을 사용하여 배터리를 재충전하고 관점을 얻으십시오.

당신의 일에서 만족과 의미를 찾으십시오

대부분의 근무 시간을 보내는 방법에 대해 지루하거나 만족스럽지 못한 느낌은 높은 수준의 스트레스를 유발할 수 있으며 신체적, 정신적 건강에 심각한 피해를 줄 수 있습니다.

 

그러나 우리 중 많은 사람들에게 의미 있고 보람 있는 꿈의 직업을 갖는 것은 바로 꿈입니다. 당신이 사랑하고 열정을 가진 다른 직업을 찾을 위치에 있지 않더라도(우리 대부분은 그렇지 않습니다) 당신은 여전히 ​​당신이 좋아하지 않는 직업에서 목적과 기쁨을 찾을 수 있습니다.

 

 

 

일부 일상적인 직업에서도 예를 들어 자신의 기여가 다른 사람을 어떻게 돕는지 또는 절실히 필요한 제품이나 서비스를 제공하는지에 집중할 수 있습니다. 점심 시간에 동료와 수다를 떨더라도 자신이 즐기는 일에 집중하세요.

 

직업에 대한 태도를 바꾸는 것도 목적 의식과 통제력을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

관리자 또는 고용주가 직장에서 직무 스트레스를 줄이는 방법

업무 관련 스트레스로 고통받는 직원은 생산성 저하, 근무일 손실, 직원 이직률 증가로 이어질 수 있습니다. 그러나 관리자, 감독자 또는 고용주로서 직장 스트레스를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

첫 번째 단계는 긍정적인 역할 모델이 되는 것입니다. 스트레스가 많은 상황에서 침착함을 유지할 수 있다면 직원들이 이를 따르는 것이 훨씬 더 쉽습니다.

직원에게 문의하십시오. 직업을 스트레스로 만드는 구체적인 요인에 대해 이야기하십시오. 장비 고장, 인력 부족 또는 감독자 피드백 부족과 같은 일부 문제는 해결하기가 상대적으로 간단할 수 있습니다. 직원들과 정보를 공유하면 직업과 미래에 대한 불확실성도 줄일 수 있습니다.

직원들과 일대일로 소통하세요. 얼굴을 맞대고 주의 깊게 경청하면 직원이 자신의 말을 듣고 이해한다는 느낌을 받게 됩니다. 이것은 당신이 상황을 바꿀 수 없더라도 그들의 스트레스와 당신의 스트레스를 낮추는 데 도움이 될 것입니다.

 

 

 

직장 내 갈등을 긍정적인 방식으로 처리합니다. 각 직원의 존엄성을 존중합니다. 괴롭힘에 대한 무관용 정책을 수립합니다.

근로자에게 업무에 영향을 미치는 결정에 참여할 기회를 제공하십시오. 예를 들어 업무 규칙에 대한 직원 의견을 얻습니다.

 

그들이 그 과정에 참여한다면, 그들은 더 헌신할 것입니다.

비현실적인 기한을 피하십시오. 업무량이 직원의 능력과 자원에 적합한지 확인하십시오.

당신의 기대를 명확히 하십시오. 직원의 역할, 책임 및 목표를 명확하게 정의합니다. 관리 조치가 공정하고 조직 가치와 일치하는지 확인하십시오.

보상과 인센티브를 제공합니다. 업무 성과를 말로 그리고 조직 전체에서 칭찬하십시오. 잠재적으로 스트레스가 많은 기간과 촉박한 기한이 적은 기간을 계획하십시오. 직원들 사이에 사회적 교류의 기회를 제공하십시오.

 

직장인 자기계발 기술 팁 9가지 : 영감을주는 자기계발 책추천

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참조