건강한 체중 감량 주요 팁 : 이점, 합리적인 목표

건강한 체중 감량을 위한 주요 팁을 공유합니다. 자신의 체중이 건강한지 알아보려면 체질량지수(BMI)와 허리둘레를 측정해 보세요. 체중 감량을 위해서는 음식에서 섭취하는 에너지가 사용하는 에너지보다 적어야 합니다. 덜 먹고 더 많이 움직여야 합니다!

 

건강한 체중 감량 팁

건강한 체중을 달성하기 위해 현실적인 목표를 설정하세요. 소량의 체중 감량이라도 건강에 상당한 이점을 가져올 수 있으며 더 건강한 미래를 향한 길을 안내하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

일주일에 약 0.5~1.0kg 씩 점진적으로 체중을 감량하도록 권장합니다. 체중 감량에 대한 다양한 접근법은 개인마다 성공할 수 있으므로 자신에게 맞는 체중 감량 계획을 찾으십시오.

원하는 체중에 도달한 후에도 유지할 수 있는 건강한 식습관과 생활 방식을 변경하여 감량한 체중이 다시 돌아오지 않도록 하세요!

 

과체중과 비만

과체중 또는 비만은 제2형 당뇨병, 관상동맥심장병 및 일부 암과 같은 심각한 질병이 발생할 위험을 증가시킵니다.

이러한 질병이 발생할 위험은 과체중이 많을수록 증가합니다. 비만은 또한 삶의 질에 영향을 미칠 수 있으며 우울증, 낮은 자존감과 같은 심리적 문제로 이어질 수도 있습니다. 

이상적으로는 건강하게 먹고 규칙적으로 운동하며 이를 평생 동안 유지함으로써 과체중을 피하는 것이 더 좋습니다. 하지만 체중 증가 문제는 흔히 발생하므로 현명하고 건강하게 체중을 감량하는 데 도움이 되는 몇 가지 정보를 소개합니다.

체중은 신체가 사용하는 에너지 양과 비교하여 음식에서 얻은 에너지 양에 따라 결정됩니다. 

음식과 음료를 통해 섭취한 잉여 에너지는 지방으로 저장됩니다. 체중을 감량하려면 음식을 통해 섭취하는 에너지가 사용하는 에너지보다 적어야 합니다. 

 

 

 

즉, 적게 먹고 더 많이 운동해야 합니다. 비만에 대한 '빠른 해결책'은 없습니다. 체중 감량에는 시간과 노력이 필요합니다. 

그러나 소량의 체중(예: 비만인 경우 체중의 3% 또는 대부분의 사람들의 경우 약 5%)을 감량하고 유지하는 것만으로도 상당한 건강상의 이점을 얻을 수 있으며 제2형과 같은 비만 관련 질병이 발생할 위험을 줄일 수 있습니다. 

당뇨병과 심장병. 체중의 5%를 감량한다는 것은 예를 들어 체중이 100kg이라면 5kg을 감량한다는 의미입니다.

 

체중 감량의 건강상의 이점

체중 감량은 심장병, 뇌졸중, 제2형 당뇨병 및 일부 암의 위험을 줄일 수 있습니다.

또한 다음과 같은 위험을 줄일 수 있습니다.

 

1. 고혈압
2. 협심증(가슴 통증을 유발하는 심장 질환)
3. 높은 혈중 콜레스테롤 수치
4. 허리 및 관절 통증
5. 출산 문제

 

BMI와 허리둘레

자신의 체중이 건강한지 확인하려면 체질량 지수(BMI)라는 측정값을 사용할 수 있습니다. 이는 다음과 같이 계산됩니다.

 

 

 

"체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 값"

예를 들어 키가 1.60m이고 몸무게가 60kg인 여성의 BMI는 23.4kg/m 2 입니다(계산은 60을 1.6으로 나눈 다음 다시 1.6으로 나눈 값입니다).

대부분의 성인의 경우:

18.5에서 25 사이의 BMI는 건강한 것으로 정의됩니다. 25 이상의 BMI는 과체중 으로 정의됩니다. BMI가 30 이상이면 비만  으로 정의됩니다.

허리둘레(사이즈)는 비만 관련 질병(심장병, 제2형 당뇨병, 암 등)의 위험을 평가하는 데에도 사용할 수 있습니다. 이러한 질병은 체중뿐만 아니라 체지방이 저장되는 위치에 따라 영향을 받기 때문입니다. 

근육질이 매우 강한 사람들은 과도한 지방 없이도 BMI가 높은 경우가 있습니다. 이런 사람들의 경우 허리둘레가 과도한 지방 여부를 더 잘 나타낼 수 있습니다. 

허리 둘레를 측정하려면 갈비뼈 아래쪽과 엉덩이 위쪽 사이의 중간 지점에서 가운데 ​​둘레를 측정하세요.

비만 관련 건강 문제의 위험이 증가하고 위험이 높은 허리 둘레:

 

 

 

위험 증가 / 위험

남자들 ≥94cm(37인치) : ≥102cm(40인치)
여성 ≥80cm(31.5인치) : ≥88cm(34.5인치)

국제 당뇨병 연맹(International Diabetes Federation)과 남아시아 건강 재단(South Asian Health Foundation)은 남아시아 및 중국계 남성의 허리 둘레가 90cm 이상인 경우 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 높다는 데 동의합니다. 

BMI나 허리둘레에 관해 궁금한 점이 있으면 담당 의사나 영양사와 같은 건강 전문가에게 문의하세요.

 

합리적인 체중 감량

합리적인 체중 감량은 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하고 신체 활동을 많이 하는 등 전반적인 생활 방식의 변화로 보아야 합니다. 일주일에 약 약 0.5~1.0kg 씩 점진적으로 체중을 감량하도록 권장합니다. 이렇게 하면 체중이 감소할 가능성이 더 높아집니다. 

이 체중 감량 비율은 섭취하는 것보다 하루에 600kcal 더 많이 소모하는 것을 기준으로 합니다. 

평균적으로 이는 여성의 경우 하루에 1400kcal 이하, 남성의 경우 하루 1900kcal 이하를 섭취한다는 의미입니다. 감량하는 체중의 양은 감량해야 하는 체중의 양과 활동량에 따라 달라집니다.

체중 감량에 대한 다양한 접근법은 개인마다 성공할 수 있으므로 자신에게 맞는 체중 감량 계획을 찾으십시오. 

 

 

 

칼로리와 섭취량 조절은 체중 감량 전략의 중요한 부분이지만, 성공 여부는 저탄수화물인지 저지방인지보다는 계획을 얼마나 잘 지킬 수 있는지에 달려 있습니다.

신속하게 체중을 감량해야 하는 경우(예: 관절 치환 수술을 받을 예정인 경우) 담당 의료 전문가가 초저칼로리 다이어트를 권장할 수 있지만 이러한 다이어트는 일반적으로 일상적인 체중 감량에 사용되지 않습니다.

어떤 체중 감량 계획을 선택하든, 계획이 끝나면 감량한 체중을 유지할 수 있도록 장기적으로 건강한 식습관과 생활 방식을 변경하도록 하세요.

건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하고 신체 활동을 유지하는 것은 원하는 체중에 도달하는 동안과 그 후에 중요합니다.

 

고려해야 할 사항

임신 중 체중 감량은 바람직하지 않습니다. 

과체중 또는 비만인 자녀의 부모/보호자는 귀하가 할 수 있는 일과 해당 지역에서 어떤 지원을 받을 수 있는지에 대해 의료 전문가에게 조언을 구해야 합니다.

건강상의 문제가 있는 경우 체중 감량 계획을 시작하기 전에 항상 의사에게 문의해야 합니다.

 

 

 

건강한 체중을 유지하는 것이 중요합니다. 누군가의 저체중을 초래하는 체중 감소는 건강 문제를 일으킬 수도 있습니다. 모든 배경과 인종 그룹의 소년, 소녀, 남성 및 여성이 섭식 장애의 영향을 받을 수 있습니다.

귀하 또는 귀하가 아는 누군가에게 섭식 문제나 장애가 있다고 생각되면 도움을 받을 수 있습니다. 

 

건강한 체중 감량을 위한 다이어트 팁  

장기간 음식을 먹지 않거나 전체 식품군을 제외하는 등 안전하지 않은 습관을 권장하는 유행 다이어트를 피하십시오. 장기적으로 이러한 유형의 다이어트를 고수하는 것은 어렵습니다. 

이는 장기적인 체중 목표를 달성할 가능성이 줄어들 수 있음을 의미합니다. 제2형 당뇨병이 있고 저탄수화물 식단을 고려하고 있다면 의료 전문가(예: 의사 또는 영양사)와 상담하세요.

지방이나 설탕 함량이 높은 음식과 음료 섭취량을 줄이세요. 이를 위해 식단에서 설탕 함유 음료, 튀긴 음식, 케이크, 비스킷 및 디저트를 제한해 볼 수 있습니다. 이런 것들은 매일 먹는 것이 아니라 가끔씩 먹는 간식, 소량으로 먹는 것으로 생각해야 합니다. 지방 및/또는 설탕 함량이 낮은 더 건강한 제품으로 바꿔보세요.

과일과 야채를 충분히 섭취해야 합니다(하루에 최소 5개 이상).

음식을 튀기기보다는 삶거나 찌거나 굽거나 데치거나 전자레인지에 조리하세요. 구울 때에는 불포화지방 함량이 높은 기름(올리브유, 유채기름 등)을 소량 사용하세요.

 

 

 

고기는 살코기를 선택하고 다진 고기는 살코기를 선택하고 고기의 지방과 가금류의 껍질을 잘라냅니다.

콩과 콩류를 더 많이 섭취하세요. 이는 지방이 적고 섬유질이 높으며 여전히 좋은 단백질 공급원이기 때문에 고기를 대체할 수 있는 좋은 식품입니다.

저지방 치즈, 저지방 요구르트와 같은 유제품의 '저지방' 또는 '저지방' 버전을 선택해야 합니다. 아직 우유를 사용하지 않았다면 저지방 우유(탈지 우유, 반탈지 우유, 1% 우유)로 바꾸세요.

식품 라벨의 영양 정보를 읽으면 지방, 설탕, 칼로리가 더 낮은 식품을 선택하는 데 도움이 됩니다. 제품 포장 전면에 있는 신호등 색상은 제품의 지방, 포화지방, 설탕 및 소금 함량이 높음(빨간색), 중간(호박색) 또는 낮음(녹색)인지 여부를 나타냅니다. 녹색과 호박을 더 많이 섭취하고 빨간색은 적게 섭취하십시오.

섭취량에 주의하고 과식하고 싶은 유혹을 느낄 수 있는 상황을 피하십시오.

식사는 전분 함량이 높은 음식을 기본으로 하고 가능하면 껍질을 벗긴 감자, 통밀 빵, 통밀 파스타 등 통곡물이나 섬유질이 많은 품종을 선택하십시오. 그러나 이러한 음식에 지방을 첨가하지 않도록 주의하십시오. 예를 들어 파스타에 크림 소스를 사용하거나 감자에 버터/지방 스프레드를 첨가하는 경우가 있습니다.

초콜릿, 케이크, 감자튀김 등 고에너지 스낵을 섭취하는 빈도와 양을 제한하세요.

섭취하는 알코올의 양을 적당하게 조절하세요. 알코올에도 칼로리가 있습니다. 이는 매일 총 에너지 섭취량에 포함됩니다. 

 

 

 

예를 들어, 라거 한 잔의 칼로리 함량은 감자칩 한 봉지와 거의 같습니다. 술을 마시는 경우에는 물 한 잔으로 바꿔 마시거나, 저알코올 음료를 선택하거나, 탄산수나 무설탕 믹서로 알코올 음료를 희석해 보십시오.

 

신체 활동

규칙적인 신체 활동과 건강한 식습관 계획을 결합한 사람들이 체중 감량 및 유지에 더 성공적임을 보여주는 증거가 있습니다.

성인은 매일 활동적으로 활동하도록 노력해야 합니다. 신체 활동은 건강한 체중을 유지하는 것을 포함하여 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 

적당한 강도의 신체 활동을 하면 몸이 따뜻해지고 호흡이 더 힘들어지며 심장이 더 빨리 뛰게 됩니다(그러나 대화는 계속할 수 있어야 합니다). 평지에서 빠르게 걷기와 자전거 타기는 모두 적당한 강도의 운동의 예입니다.

격렬한 활동을 하면 호흡이 가빠지고 빨라집니다. 당신이 이 수준에서 일하고 있다면 숨을 쉬지 않고는 몇 마디 이상 말할 수 없을 것입니다. 달리기와 에어로빅은 모두 활발한 운동의 예입니다.

신체 활동은 사용하는 에너지의 양을 늘리고, 근육(제지방 조직량)을 증가시키며, 신진대사율을 유지하고 체중 감소를 유지하는 데 도움이 됩니다. 

신체 활동은 또한 사람들이 체중 감량을 시도할 때 흔히 볼 수 있는 정체기 수준에 도달하는 체중 감량 위험을 줄여줍니다. 

 

 

 

신체 활동에 익숙하지 않은 경우 먼저 주당 중간 강도의 활동을 최대 150분까지 점진적으로 늘리는 것을 목표로 해야 합니다. 체력이 향상되면 신체 활동 수준을 150분 이상으로 늘리고 보다 격렬한 강도의 운동을 포함할 수 있습니다.

당신의 크기나 체형이 무엇이든, 당신이 즐기는 활동을 찾을 수 있어야 합니다.

신체 활동을 늘리기 위한 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.

당신이 즐기는 신체 활동 유형을 찾으십시오. 이것은 개 산책, 춤, 정원 가꾸기, 체육관에 가기 또는 팀 스포츠를 하는 것 등 무엇이든 될 수 있습니다. 더 많이 즐길수록 더 많은 일을 할 가능성이 높습니다.

친구와 함께 운동하고 동기 부여를 위해 서로를 활용하십시오.

직장까지 걸어가거나 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등 신체 활동을 일상 생활의 일부로 만드십시오.

비현실적인 목표를 설정하지 마십시오. 모든 사람이 마라톤을 뛸 수 있는 것은 아닙니다!

다음은 신체 활동을 통해 얼마나 많은 에너지를 사용할 수 있는지에 대한 안내입니다. 각 사람은 신체 크기나 나이 등에 따라 각 활동에 약간씩 다른 양의 에너지를 사용합니다. 이 수치는 체중 70kg의 평균 성인이 30분 동안 활동한 수치입니다.

 

활동 : 30분 동안 소모된 칼로리(kcal)

빠르게 걷기(3.5mph) : 133
수영 : 350
배드민턴 : 158
사이클링(12mph) : 280
달리기(6mph) : 350
파크 풋볼 : 245
에어로빅 강습 : 228
요가 : 88

 

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.